Herstellen is niet voor watjes. Zo doe je het goed.
Rust nemen na een workout is van groot belang, want tijdens je training komen er kleine beschadigingen op je spieren die alleen kunnen herstellen bij rust. Een voordeel van rust is dat doordat er spierweefsel wordt aangemaakt om de beschadigingen te herstellen, je spieren langer worden. Bij te weinig rust, kunnen er zelfs blessures ontstaan door teveel beschadigingen aan het spierweefsel. INTERSPORT geeft jou vijf tips waar je aan moet denken om optimaal te herstellen.
1. Cooling down
Door het doen van een cooling down direct na je training houd je je bloedsomloop beter op gang waardoor afvalstoffen beter afgevoerd kunnen worden. De afvoer van deze afvalstoffen is noodzakelijk voor je spieren zodat ze zo snel mogelijk aan de slag kunnen met hun herstel.
2. Voeding
Het eten van een eiwitrijke snack kort na je workout zorgt ervoor dat je spieren direct aan de slag kunnen om te herstellen. Eiwitten zijn te vinden in dierlijke (vlees, vis, melk en eieren) en in plantaardige (soja, peulvruchten, noten, volkoren, granen) producten. Maar er kan ook aan eiwitsupplementen of eiwitpoeder gedacht worden.
Ook het eten van koolhydraten is belangrijk. Hierdoor wordt je glycogeenvoorraad in je spieren aangevuld waardoor het energieniveau in je spieren toeneemt. Daarnaast zijn ook vitamines en mineralen van groot belang voor je herstel.
3. Drinken
Vocht is noodzakelijk voor je lichaam om afvalstoffen af te voeren. Dagelijks is minstens twee liter vocht nodig, maar omdat je tijdens een workout veel vocht verliest door te zweten, hebben sporters nog meer nodig. Het is het beste om hiervoor water of thee te drinken, maar ook een paar koppen koffie kan helpen. Het drinken van alcohol is sterk af te raden omdat dit je herstel juist tegenwerkt.
4. Nachtrust
Nachtrust is noodzakelijk voor je herstel, zeker na een intensieve training. Fanatieke sporters hebben dagelijks ongeveer acht uur slaap nodig. Te weinig slaap zorgt voor een lagere hoeveelheid testosteron en groeihormonen (vetverbranding) in je lichaam. Ook het hormoon IGF-1 wordt in je slaap aangemaakt. Dit hormoon is nodig voor het opbouwen en onderhouden van spieren. Het helpt daarnaast ook om elke dag dezelfde slaaptijden aan te houden, want dit zorgt voor meer energie en dus een betere training.
5. Koelen en verwarmen van je spieren
Topsporters zitten vaak na een zware training in een ijsbad. Dit doen zij om spierpijn tegen te gaan en hun herstel te bevorderen. Dit kan nagebootst worden door het nemen van koude douches.
Het verwarmen van je spieren is echter ook belangrijk. Zo verbetert een douche of bad of het gaan naar de sauna de bloedsomloop, wat ervoor zorgt dat afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Denk er bij een saunabezoek wel aan dat je voldoende blijft drinken!
Het combineren van deze twee methodes kan door middel van hydrotherapie, waar je afwisselend één minuut onder een warme douche en dertig seconden onder een koude douche gaat staan.
