Wat je moet drinken om je prestaties te maximaliseren
Het menselijk lichaam is gemaakt van ongeveer 60% water en als je traint, verlies je een behoorlijke hoeveelheid vocht, door het zwetem. Daarom is het cruciaal om ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd blijft.
Goed gehydrateerd zijn betekent niet alleen dat je lichaam in staat is om net dat beetje extra te doen als je aan het trainen bent, het zal er ook voor zorgen dat je gewrichten en weefsels gezond blijven, dat je lichaamstemperatuur goed gereguleerd blijft en dat voedingsstoffen worden getransporteerd naar de gebieden waar het, het hardst nodig is. Met andere woorden, precies wat je nodig hebt om jouw prestaties te maximaliseren!
Laten we dus eens kijken naar wat je zou moeten drinken en wanneer je het zou moeten drinken.
Jouw drankje maken voor jouw training
Koffie is de originele pre-workout drank. Lang voor de dagen van supplementen met stimulerende middelen en energiedrankjes was koffie de drank die sporters gebruikte. Tegenwoordig zijn er veel keuzes als het gaat om koffie, maar er gaat niets boven een eenvoudige zwarte koffie, natuurlijk zonder room en suiker.
Het is niet alleen de energieboost die ervoor zorgt dat koffie een populaire keuze is voor een goedkope, pre-workout drank, koffie versnelt het verliezen van vet, verbetert focus en prestaties verbetert en vermindert spierpijn. Koffie is een goed alternatief voor de energierijke dranken met hoog suikergehalte die de laatste jaren populair zijn geworden om de hoogste intensiteit te bereiken.
Sportdrankjes zijn cruciaal voor langere trainingen, want na meer dan een uur te hebben getraind, moet je je elektrolytengehaltes aanvullen door wat natrium en koolhydraten in te nemen. Post-workout, zoiets als kersensap, is een fantastische keuze omdat bewezen is dat het spierherstel versnelt, wat betekent dat je in topconditie bent als je weer in de sportschool bent. Kokoswater is ook perfect voor mensen die niet van flesjes sportdrank houden, omdat ze natrium, magnesium, calcium en fosfor bevatten.
Voor diegenen die een langere periode veel energie nodig hebben, zijn er een hele reeks pre-workout eiwitshakes die je door je training heen slepen. Hoewel eiwitshakes die worden gekocht in de winkels eenvoudig en gemakkelijk te gebruiken zijn, kun je er ook zelf een maken, en de eerste stap naar het maken van je eigen eiwitpoeder is het kiezen van je gedroogde eiwitbronnen. Goede opties voor de basis van je eiwitpoeder zijn linzen, rijst, haver of quinoa, en als je niet van rauwe granen houdt, kun je ze altijd roosteren!
Het is belangrijk om te onthouden om vooraf je granen te wassen om overtollig zetmeel te verwijderen. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je mengsels stollen. Experts geloven dat het toevoegen van een kleine theelepel poedervormige cafeïne aan je pre-workout shake-mix de productie van de neurotransmitter beta-endorfine, waarvan bepaalde onderzoeken hebben aangetoond, kan helpen om pijn en vermeende vermoeidheid te verminderen. Bèta-alanine is een niet-essentiële aminozuur dat helpt om de niveaus van carnosine in je spieren te verhogen. Carnosine is een dipeptide waarmee ze harder kunnen werken, en voor een aanzienlijk langere periode. Er is ook aangetoond dat tijdens langdurige trainingen een ophoping van melkzuur plaatsvindt, wat op zijn beurt vermoeidheid vermindert.
Zodra je deze cruciale ingrediënten hebt toegevoegd, kun je je pre-workout eiwitshake op smaak brengen. Niks hoeft je tegen te houden op het gebied van smaakstoffen, en kies voor fruit in plaats van een gearomatiseerd poeder als je de smaak niet wilt opgeven voor het gemak.
Water is de sleutel!
Zoals eerder vermeld, is het essentieel om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten. Experts raden aan om 2 tot 3 uur vóór het sporten ongeveer 500 ml te drinken, een extra 250 ml tijdens je warming-up (of ongeveer 20 tot 30 minuten voordat je begint met sporten), gevolgd door 250 ml elke 10 tot 20 minuten tijdens je training. Sluit dat af met nog eens 250 ml water binnen een half uur na het beëindigen van je training.
Dat klinkt als veel water, toch?
Dat is het ook, maar vergeet niet dat voldoende gehydrateerd blijven belangrijk is voor het behoud van een goede lichamelijke gezondheid. Je moet proberen om er een gewoonte van te maken om te drinken voordat je dorst hebt, want als je wacht tot je dorstig begint te worden, dan is je lichaam al uitgedroogd, omdat het ongeveer 2 uur duurt voordat alles wat je drinkt invloed heeft op het hydratatieniveau van je lichaam. Dit betekent niet dat je constant fles na fles water moet drinken, maar slechts een paar slokjes, elke 10 of 15 minuten zou genoeg moeten zijn om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft. Het is belangrijk om te streven naar voldoende water gedurende de dag, zodat je je zelden dorstig voelt.
Het maakt niet uit in welke sport je deelneemt, of je nu een professionele sporter bent of gewoon fit en gezond wilt blijven, en wat je motivatie voor training is, gehydrateerd blijven is cruciaal om je op topprestaties te houden.
Gerelateerde blogs Alle blogs