Waarom eiwitten belangrijk zijn voor sporters
Sport je regelmatig? Dan zijn eiwitten van groot belang voor jou, ze zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam. Alle lichaams- en spiercellen zijn opgebouwd uit eiwitten. Wanneer je je fysiek inspant, dan ontstaan er minuscule beschadigingen aan de spiervezels die herstellen door aminozuren die uit eiwitten worden gehaald. Het binnen krijgen van genoeg eiwitten helpt daardoor mee aan het vergroten van jouw spiermassa en -kracht. Bovendien heb je minder snel trek, aangezien het langer duurt om eiwitten te verteren dan om koolhydraten te verwerken. Eiwitrijk eten blijft hierdoor twee keer zo lang in onze maag.
Hoeveelheid eiwit
De hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam nodig heeft, is afhankelijk van de lichamelijke inspanning die wordt geleverd. Houd echter wel in gedachten dat men vaak al te veel eiwitten binnen krijgt. Gemiddeld consumeren vrouwen 68 gram eiwit per dag en mannen 95 gram. Het is dus niet altijd nodig om meer eiwitten te gaan eten als je meer gaat sporten. Kijk hiervoor eerst goed naar je eigen eetpatroon om vervolgens de afweging te maken of je wel of niet extra eiwitten nodig hebt.
| Hoeveelheid benodigde eiwitten | |
|---|---|
| Niet-sporters | 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
| Recreatieve sporters | 1-1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
| Duursporters | 1,2-1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
| Krachtsporters/bodybuilders | 1,8-2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
Timing
Vaak ligt de nadruk op het eten van eiwitten na afloop van de training. Het is echter net zo belangrijk om de rest van de dag eiwitten in te nemen, want jouw lichaam is de gehele dag bezig met spierweefsel opbouwen en afbreken. Om de tijd die wordt besteed aan het afbreken van spieren, een proces dat niet te voorkomen is, te minimaliseren, moet de inname van eiwitten over de dag verdeeld worden. Wel zijn de maaltijden na het trainen of voor het slapen extra belangrijk.
Eiwitrijk eten
Gelukkig is het binnen krijgen van genoeg eiwitten niet lastig, ze zijn namelijk te vinden in veel verschillende producten. Eiwitten zitten in eieren, kip, vis en vlees, maar ook in noten, zuivel en peulvruchten. Binnen deze groep kan je onderscheid maken in dierlijke eiwitten (zuivel, vlees, eieren en vis) en plantaardige eiwitten (granen, noten, peulvruchten, groenten). Hoewel beiden goed zijn, bevatten dierlijke eiwitten waardevollere aminozuren.
De biologische waarde van de aminozuren bepaalt hoe goed een eiwit aansluit op de eiwitten in ons lichaam en hoe goed die verteert kan worden binnen ons lichaam. Hoe hoger de biologische waarde, hoe meer de samenstelling van het aminozuur overeen komt met ons lichaamseiwit.
| Product | Biologische waarde |
|---|---|
| Eieren | 100 |
| Ei-eiwit | 88 |
| Kaas | 84 |
| Kip en kalkoen | 79 |
| Melkeiwit / Franse magere kwark | 77 |
| Soja | 74 |
| Vis | 70 |
| Bruine rijst | 57 |
| Pinda's | 55 |
| Tarwe | 49 |
| Sojabonen | 47 |
| Aardappelen | 34 |
Zolang je een gevarieerd en gezond eetpatroon hebt, is het niet nodig om te letten op de biologische waarde van de aminozuren in de eiwitten. Je krijgt dan namelijk zonder twijfel genoeg, belangrijke aminozuren binnen.
Wil jij nog meer eiwitten binnen krijgen maar niet meer eten? Dan zijn eiwitshakes en eiwitrepen een gemakkelijke manier om veel eiwitten binnen te krijgen. Ook wordt eiwitpoeder veel gebruikt, bijvoorbeeld in pannenkoeken. Let wel op. Krijg je meer eiwitten binnen dan jouw lichaam nodig heeft, dan wordt het gebruikt als brandstof of opgeslagen in de vorm van vet, wat kan leiden tot gewichtstoename. Houd dus rekening met de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt en verdeel de inname goed over de dag zodat je lichaam het goed kan verwerken.
Afvallen en eiwitinname
Doe je een poging om af te vallen? Dan bestaat het risico dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt doordat je minder calorieën binnen krijgt. Aangezien je vaak wel meer gaat sporten, is het echter wel van groot belang dat je ervoor zorgt dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Naast dat eiwitten helpen om de spiervezels te herstellen, helpen ze ook om jouw spiermassa op peil te houden terwijl het vetpercentage wel afneemt. Minder spiermassa zorgt er niet alleen voor dat je zwakker wordt, maar heeft ook gevolgen voor je metabolisme. Voor iedere kilo aan spiermassa verbrandt je lichaam ongeveer 80 extra calorieën per dag. Neemt je spiermassa af, dan zal je dagelijks caloriebehoefte ook afnemen. Het op peil houden van je metabolisme is dus van groot belang om af te vallen. Houd wel in gedachten dat je altijd spiermassa verliest als je afvalt, de hoeveelheid die je verliest kan echter beperkt worden.
Gerelateerde blogs Alle blogs