Dit is wat atleten moeten weten over voeding met weinig koolhydraten

Voedingsmiddelen met een laag koolhydraatgehalte zijn de afgelopen jaren niet bestempeld als ‘’postief’’’. Dit komt mede door de fabels die hierover zijn verspreidt. In werkelijkheid kan een lage koolhydratenvoeding veel voordelen hebben voor de gezondheid, fitheid en gewichtsverlies. Er zitten ook nadelen aan een koolhydraatarm dieet en het is niet voor iedereen geschikt. In dit artikel wordt ingegaan op enkele van de belangrijkste voordelen, fabels en overwegingen die je moet maken voordat je begint aan een koolhydraatbeperkt dieet, plus enkele tips over voedingsmiddelen die je moet eten met weinig koolhydraten.

Hoe koolhydraatarm is "koolhydraatarm"?

Koolhydraatarme diëten kunnen nogal variëren in termen van hoeveel gram koolhydraten worden geconsumeerd. Een zeer restrictief koolhydraatarm dieet kan bijvoorbeeld maar 25 gram bevatten en zal ook niet beschikken over bepaalde soorten koolhydraten. Een meer gematigd koolhydraatarm dieet geeft je de mogelijkheid om tot 100 gram koolhydraten per dag te consumeren, zolang je er maar voor zorgt dat je de juiste soorten koolhydraten eet.

Fabels over koolhydraatarme diëten

De meest voorkomende fabels over koolhydraatarme diëten zijn onder meer:

Het is slecht om granen te verwijderen uit je eetschema: mensen maken zich vaak zorgen over het idee om granen op een koolhydraatbeperkt dieet te verwijderen, maar dit is over het algemeen niet zo'n groot probleem. De granen die vaak worden geconsumeerd op een "normaal" koolhydraatdieet zijn van de verfijnde of bewerkte voedingsmiddelen, die in verband zijn gebracht met gezondheidsproblemen variërend van diabetes tot de ziekte van Alzheimer. Het verwijderen van deze granen uit je dieet zal je gezondheid niet veel schaden. Volle granen zijn ook geen groot probleem. Dezelfde voedingsstoffen die worden gevonden in volle granen zijn ook van nature te vinden in veel groenten en fruit.

Koolhydraatarme diëten zullen leiden tot een tekortkoming van bepaalde voedingsstoffen: een andere zorg die mensen vaak hebben over een koolhydraatarm dieet, houdt verband met de angst om tekort te komen aan voedingsstoffen. Het eten van een koolhydraatarm dieet met fruit, groenten, vlees, vis en noten biedt een breed scala aan voedingsstoffen en is vaak gezonder en voedzamer dan een strenger eetschema voor het eten van koolhydraten dat veel bewerkte voedingsmiddelen bevat.

Koolhydraten zijn nodig voor energie: mensen geloven vaak dat het lichaam een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig heeft om goed te kunnen functioneren, maar dit is ook een fabel. Je lever kan aminozuren gebruiken om glucose te maken als dat nodig is. Het kan ook het vetmetabolisme gebruiken om ketonen te produceren, die gebruikt kunnen worden als brandstof. Wetenschappers suggereren dat dit zelfs voordelen voor je hersenen kan hebben.

De gezondheidsvoordelen van koolhydraatarme diëten

Koolhydraatarme diëten zijn erg zinvol voor gewichtsverlies en onderzoeken hebben aangetoond dat ze voordeliger kunnen zijn dan caloriearme diëten als het gaat om het verliezen van gewicht. Dit komt deels doordat caloriearme diëten beperkter zijn en niet zo duurzaam in vergelijking met koolhydraatbeperkte voedingsschema's.

Koolhydraatarme diëten hebben ook meer gezondheidsvoordelen ten opzichte van caloriearme diëten. Onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten bloedglucose, insulinespiegels en lagere triglyceriden kunnen verlagen, die in verband zijn met hartaandoeningen. Andere voordelen zijn het vermogen om "slechte" LDL-cholesterolwaarden te verhogen en kans op ontstekingen in het lichaam te verminderen. De laatstgenoemde is gekoppeld aan een breed scala van gezondheidsproblemen.

Nadelen van koolhydraatarme diëten

Wanneer je voor het eerst overschakelt naar een koolhydraatarm dieet, kan je je vermoeid en geïrriteerd voelen. Je lichaam moet namelijk wennen aan de verandering. Dit is met name het geval in de beginperiode, wanneer je lichaam ketonen begint te verbranden en de koolhydraatreserves uitput. Als je lichaam eenmaal gewend is aan minder koolhydraten, zouden deze bijwerkingen moeten verminderen.

Het langdurig onttrekken van koolhydraten kan van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel en de prestaties als atleet beïnvloeden. Meer koolhydraten eten op de dag van je grootste training kan dit tegengaan. Deskundigen adviseren vaak dat je tot 600 gram koolhydraten consumeert bovenop je gebruikelijke inname, vooral als je intensieve, langdurige trainingen of krachttraining doet.

Een koolhydraatarm dieet kan jouw niveau van "slechte" LDL-cholesterol verhogen, maar het is de moeite waard om in gedachten te houden dat dit kan worden gecompenseerd door een toename van het "goede" HDL-cholesterol.

Voedingsarme diëten zijn niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen met nierproblemen. Dit komt voornamelijk door de hoge eiwitinname, wat kan betekenen dat het volgen van een koolhydraatarm dieet gevaarlijk kan zijn.

Wat moet je eten bij een koolhydraatarm dieet?

Welke voedingsmiddelen kun je eten met een koolhydraatarm dieet? Als je een "gematigd" koolhydraatarm dieet volgt dat niet zeer beperkend is, is er meer ruimte voor wat er gegeten kan worden.

Over het algemeen vallen voedingsmiddelen in deze categorieën:

Vlees, vis, zuivel en dierlijk vet: zorgen rond verzadigd vet kunnen sommige mensen ervan weerhouden lage koolhydraatbeperkte voedingsstoffen te gebruiken, maar onderzoeken hebben aangetoond dat het niet zo gevaarlijk of ongezond is als eerder werd gedacht. In plaats daarvan zijn het transvetten die meer een gezondheidsprobleem vormen. Voedingsmiddelen die in deze categorie vallen zijn vlees, vis, eieren, kaas, boter, room, volle melk en yoghurt.

Planten en plantaardige oliën: groenten maken een groot deel uit van koolhydraatarme diëten. Ze zijn over het algemeen koolhydraatarm vanwege het feit dat veel van hen veel vezels en water bevatten. Enkele van de beste koolhydraatarme groenten zijn komkommers, selderij, spinazie, broccoli, snijbiet, paprika, courgette, asperges en bloemkool. Plantaardige oliën zoals olijfolie en kokosolie vallen ook in deze categorie.

Noten: Noten kunnen een goede bron van eiwitten en gezonde vetten zijn en worden vaak aanbevolen als een gezonde koolhydraatarme snack. Amandelen, paranoten en Macadamia-noten zijn een paar voorbeelden van noten die geconsumeerd mogen worden.

Gefermenteerde voedingsmiddelen: naast lage koolhydraten, kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, zuurkool en yoghurt ook pro-biotische voordelen hebben.

Voedingsmiddelen die je moet vermijden op je koolhydraatarm dieet

Enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen die je moet vermijden als onderdeel van een koolhydraatbeperkt schema zijn gezuiverde granen, bewerkte voedingsmiddelen en frisdranken en suikerhoudende dranken.

Hoe past fruit in een koolhydraatarm dieet?

Fruit maakt geen deel uit van sommige koolhydraatarme diëten vanwege het hogere gehalte aan koolhydraten in vergelijking met groenten. Dit komt vooral door het natuurlijke suikergehalte van veel fruit, maar fruit kan zeker een plaats hebben in een minder beperkend koolhydraatarm schema. Vooral fruit met een hoog vezel- of watergehalte zijn goed te verwerken in je koolhydraatarme dieet. Vruchten zoals watermeloen, bessen (vooral frambozen en aardbeien), avocado en honingdauwmeloen passen erg goed in je koolhydraatarme dieet.

Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan helpen om je algemene gezondheid te verbeteren en je inspanningen voor gewichtsverlies te ondersteunen, maar de beperktere versies kunnen voedingsdeficiënties en andere gezondheidskwesties veroorzaken en het vermogen om vet te verbranden, met name voor sporters, belemmeren. Koolhydraatarme diëten zijn ook niet geschikt voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, met name nierproblemen.

Gerelateerde blogs Alle blogs