Vervolg: Coronakilo's? Ik heb er nog steeds geen last van

Ik ben Mitchel Dijkstra, Marketing & Communicatie Coördinator van Intersport Nederland en lid van het Global Marketing Team IIC (Intersport International Corporation).

In juni 2020 heb ik al een persoonlijke blog geschreven met mijn tips om van de coronakilo’s af te komen. Dit was gebaseerd op mijn eigen ervaringen, want op 17 maart 2020 woog ik 87,3 kilo en enkele maanden later, in juni, nog maar 77,5 kilo. Mijn vijf tips destijds waren:

Deze blog is een vervolg op de vorige editie. Ben jij nog niet begonnen met de eerste stappen in jouw eigen reis? Klik hier om mijn vorige blog terug te lezen.

Het vervolg van mijn reis

Maar waar sta ik nu? Bijna tien kilo afvallen in drie maanden tijd was een hele prestatie, maar hield ik dit vol? Helpen de tips van destijds nog steeds naarmate ik langer bezig ben en zie ik nog steeds progressie? Het antwoord: Ja!

Nu enkele maanden later ben ik nog meer afgevallen naar een totaal van 68,9 kilo. Dit is een totaal van 18,4 kilo binnen een jaar tijd.

De tips in mijn vorige blog werken nog steeds. Maar het is wel van belang dat je in de loop van jouw reis enkele zaken aanpast om weer een stap verder te komen. Ik heb geprobeerd om dit te verwerken in 5 nieuwe en meer inhoudelijke tips:

1. Bereken continu jouw persoonlijke caloriebehoefte

In mijn vorige blog was de tip ‘gebruik voedingsapplicaties’ al gegeven. Ik gebruik de app ‘MyFitnessPal’. Bij het gebruik hiervan merk je pas echt wat je op een dag aan calorieën naar binnen stopt. Het is in de loop van je reis wel echt van belang dat je continu jouw caloriebehoefte berekend, afhankelijk van jouw BMI (gewicht versus lengte) en doelstellingen.

In het begin van mijn reis had ik slechts één doelstelling en dat was ‘afvallen’. Dit bracht mij, samen met mijn lengte, leeftijd en gewicht, op een caloriebehoefte van 1.800 per dag. In de loop van de periode ben ik dit continu gaan aanpassen op basis van mijn BMI en doelstellingen. Ik ben 1,80 meter en weeg nu 68,9 kilo, dus afvallen wil ik niet meer. Mijn doel is nu gelijk blijven in vetpercentage en juist aankomen in spieren. Dit heeft mijn caloriebehoefte per dag opgeschroefd naar een 2.640 per dag. Deze caloriebehoefte per dag is belangrijk om mijn doel te halen, want als ik op 1.800 per dag blijf, dan kan ik trainen wat ik wil maar ik zal nooit de gewenste spiermassa ontwikkelen.

Wat is jouw eigen BMI en wat is jouw doel? Voer deze gegevens in op één van de velen websites of in de MyFitnessPal-app en ga aan de slag met jouw dagelijkse caloriebehoefte. En onthoud: bereken dit telkens weer opnieuw en pas waar nodig aan.

2. Ga ook aan de slag met je macronutriënten

Bij de start van iedere reis kijk je met name naar jouw caloriebehoefte, want de stelregel is en blijft: Je valt af als je minder calorieën naar binnen stopt dan dat je op een dag verbruikt. Maar we zitten nu verder in onze reis en het is belangrijk dat je ook aan de slag gaat met jouw macronutriënten. Wat zijn deze macro’s? De basis van voeding bestaat uit drie verschillende macro’s, die alle drie een eigen functie hebben:

Niet alleen het aantal calorieën dat je per dag naar binnen stopt is belangrijk, maar ook de verdeling in macro’s. Deze verdeling kan voor iedereen anders zijn, mede ook op basis van jouw doelen. Koolhydraten is bijvoorbeeld zeer belangrijk als brandstof voor jouw lichaam, maar dit zijn ook de ‘dikmakers’.

De verdeling van de drie macro’s kan enigszins meespelen afhankelijk van jouw behoeften, maar moet in totaal uitkomen op 100%. De basis in verdeling van jouw macro’s is ongeveer als volgt: 50-55% koolhydraten, 15-20% eiwitten en 30-35% vetten.

Met mijn persoonlijke doel om niet meer af te vallen en vet te behouden, maar aan te komen in spiermassa zit ik nu op de verdeling: 45% koolhydraten, 30% eiwitten en 25% vetten. Bereken ook jouw persoonlijke macro-verdeling en gebruik weer de voedingsapplicatie om elke dag bij te houden of je de gewenste verdeling haalt.

3. Bepaal jouw type training aan de hand van jouw BMI

Je bent nu als het goed is in een nieuwe fase van jouw reis aanbeland. Ook in deze fase is het enorm van belang dat je sport, echter de manier van sporten is wel cruciaal. Uiteraard is dit weer voor iedereen anders en ook afhankelijk van jouw doel, maar voor mijn doel (gelijk blijven in vetpercentage en aankomen in spieren) is de tip: kies krachttraining boven cardio. Ik hoor je vragen: Oké maar wanneer is dat moment aangebroken?. Het antwoord: Bepaal dit aan de hand van jouw BMI. Je kan jouw BMI heel gemakkelijk berekenen via diverse websites.

Aan het begin van mijn reis was mijn BMI 27.16, wat gelijk staat aan overgewicht. In die fase deed ik aan een combinatie van hardlopen en fitness, met name om gewicht en vet te verliezen. Mijn huidige BMI is 21.3, wat gelijk staat aan een normaal gewicht. Dit, in combinatie met mijn doel, leidt tot het verkiezen van krachttraining boven cardio, omdat ik niet meer wil afvallen en in de zone ‘ondergewicht’ wil belanden. Wat de meeste mensen vergeten is dat je met krachttraining ook veel calorieën verbrand, dus ook dit effect is aanwezig. De focus ligt dus met name op spiermassa.

4. Juiste balans in sport en rust

Voor het optimale resultaat is het zeer belangrijk dat je voor jezelf een juiste balans vindt tussen sport en rust. En nee, rust betekent niet ‘vrij van sporten’. Rust zit hem met name in de afwisseling van sporten en spiergroepen. Zeker met krachttraining is het belangrijk dat jouw spieren ook de rust krijgen om weer te herstellen en te groeien.

De basis hiervoor is het gericht maken van een trainingsschema, waarbij je vaste spiergroepen met elkaar combineert. Bij het creëren van zo’n schema kan je het beste focussen op één grote spiergroep (borst, benen of rug) en vul die aan met kleinere spiergroepen (biceps, triceps, schouders, hamstrings, kuiten etc.). Onderstaand tref je mijn weekschema aan, met de meest gebruikelijke combinaties van spiergroepen:

5. Beloon jezelf voor de behaalde resultaten

Wellicht geloof je het niet bij het lezen van de eerste vier tips, maar het gezegde luidt niet voor niets: de boog kan niet altijd gespannen zijn. Mijn laatste tip in deze fase van jouw reis is dan ook dat je jezelf moet belonen voor de behaalde resultaten. Dit kan in verschillende vormen, bijvoorbeeld een weekend rust van trainen, een cheat day met eten of het kopen van nieuwe sportkleding (je past jouw oude kleding toch niet meer). Welke vorm je ook kiest: geniet ervan, maar start de dag erna direct weer aan het vervolg van jouw reis. Op deze manier houd je het allemaal vol, zonder dat het weer helemaal omslaat en je een terugval krijgt.

Dit was alweer het vervolg op mijn eerste blog, met ook dit keer weer vijf tips voor de next step in jouw reis. Ik hoop uiteraard dat je hier weer wat aan hebt gehad. Onthoud dat geen reis hetzelfde is en dat je voor jezelf elke keer weer de juiste paden moet creëren. Feitelijk is het dus geen gewone reis, maar echt een ‘ontdekkingsreis’.

Heb je nog niet de juiste antwoorden gevonden of heb je aanvullende vragen? Je kan me altijd even een berichtje sturen op Instagram via @mitchel.dijkstra.