Moet je voor en/of na je training strekken?

Als sporter ben je altijd op zoek naar manieren om je prestaties te verbeteren. Er zijn een aantal belangrijke voordelen verbonden aan strekken die je kunnen helpen om op een hoger niveau te presteren en je te beschermen tegen blessures. Niet alle strekoefeningen hebben deze voordelen, waardoor het verwarrend kan zijn om te weten wat je nou wél voor en na jouw training moet doen. In dit artikel wordt bekeken of je voor en na je training moet strekken en hoe je dit het best kunt aanpakken.

De voordelen van strekken voor en na het trainen

Strekken vóór een training helpt blessures te voorkomen. Je spieren kunnen gespannen staan, vooral 's ochtends vroeg. Door te trainen met gespannen spieren loop je meer kans op blessures. Door te strekken voordat je aan je training begint kun je de kans op blessures dus verkleinen.

Naast dat je de kans op blessures verkleint door te strekken, zijn er enkele andere voordelen die worden geassocieerd met strekken. Zo kan het je bijvoorbeeld helpen om flexibel te blijven en eventuele houdingsproblemen, die optreden als gevolg van gespannen spieren, te corrigeren.

Helpt strekken bij herstel?

Hoewel strekken je minder kwetsbaar maakt voor blessures, is er niet veel bewijs wat er op wijst dat strekken je lichaam helpt om beter of sneller te herstellen van trainingen.

Strekken helpt niet (veel) om pijnlijke spieren te voorkomen. Pijn in de spieren wordt vaak veroorzaakt door kleine scheurtjes, waar strekken niets tegen kan doen. Sommige deskundigen hebben gesuggereerd dat strekken de pijn zelfs erger kan maken.

Actief strekken versus passief strekken

Er zijn twee hoofdtypen wat betreft strekken: actief en passief. Deze staan ook bekend als dynamisch en statisch strekken.

Statisch strekken is de meer traditionele vorm die de meeste niet-atleten associëren met strekken. Het houdt meestal in dat je op trainbestemming bent en je strekt voor maximaal 30 seconden. Dit kan helpen om je flexibiliteit te verbeteren en je spieren minder gespannen te maken, vooral na het sporten.

Uit studies is gebleken dat statisch strekken niet het beste type strekken is om voor je training te doen, omdat dit je prestaties kan beïnvloeden. In het bijzonder kan het een slecht idee zijn als je "explosieve" activiteiten uitvoert, zoals sprinten. Een onderzoek naar sprinttijden van een groep voetbalspelers toonde aan dat degenen die statische strekoefeningen deden, langzamer waren. Het heeft over het algemeen minder impact bij lange afstanden.

Dit is waar dynamisch strekken kan helpen. Dit type strekken kan je atletische prestaties verbeteren en kan zelfs je spieren helpen om beter te presteren.

Dynamisch strekken is veel intenser dan statisch strekken en is ontworpen om de belangrijkste spieren aan te pakken die bij jouw training worden gebruikt. Als je een hardloper bent, zijn enkele van de actieve strekoefeningen die je kunt uitvoeren de wandelende lunges en heupcirkels. Dynamisch strekken kan een mini-training zijn met cardio-voordelen.

Het combineren van statisch en dynamisch strekken kan het beste van beide werelden bieden. Onderzoek heeft aangetoond dat het het combineren van statisch strekoefeningen en dynamische strekoefeningen tijdens je warming-up blessures kan helpen voorkomen. Daarnaast verbeterd het ook je bewegingsbereik en heeft deze combinatie van strekoefeningen geen negatieve effecten op je prestaties.

Wanneer moet je strekken?

Wanneer je strekt kan net zo belangrijk zijn als het strekken zelf. Studies hebben aangetoond dat het strekken ongeveer 15 minuten vóór het trainen het risico op blessures kan verminderen.

Hoewel zowel statische als dynamische strekoefeningen hun voordelen hebben, bevelen experts aan om niet alleen statisch te strekken voordat je gaat trainen. Je kunt het beter combineren met dynamisch strekken of na de training doen.

Om blessures te voorkomen, is het strekken van warme spieren een veel betere optie dan het strekken van koude spieren. Een dynamische strek warming-up zorgt ervoor dat je spieren goed opgewarmd worden.

Strekken vóór je training kan blessures helpen te voorkomen en heeft een positief effect op je atletische prestaties. Niet alle soorten streksoorten hebben echter dit effect. De dynamische soort wordt over het algemeen als gunstiger beschouwd dan statisch rekken voor warming-ups.