De waarheid over sport supplementen: Zijn ze echt noodzakelijk?
Laten we beginnen bij het begin: Wat zijn voedingssupplementen? Voedingssupplementen zijn voedingsmiddelen die een aanvulling vormen op jouw dagelijkse voeding. Er zijn veel verschillende soorten supplementen. In dit artikel geven wij jou een overzicht van de voor- en nadelen van belangrijke voedingssupplementen voor sporters: eiwit, cafeïne, creatine, ijzer, vitamine D, visolie en magnesium.
Voor je begint met het slikken van voedingssupplementen, is het aan te raden om eerst bij jezelf na te gaan of je voldoende van vitaminen, mineralen en vetzuren binnenkrijgt. Je zou jouw eetpatroon (met hoeveelheid eiwitten, ijzer etc.) kunnen bijhouden. Hierdoor kun je eventuele tekortkomingen ontdekken en compenseren met het benodigde supplement. Wanneer je niet door voeding de benodigde vitaminen binnenkrijgt, biedt een voedingssupplement een goed uitkomst.
Eiwit poeder
Eiwit poeder is vooral geschikt voor mensen die aan duursporten als marathon lopen en wielrennen doen, maar ook voor mensen die aan intensieve krachttraining of bodybuilding doen. Daarnaast kan eiwitpoeder ook voor vegetariërs, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven een goede uitkomst bieden om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Volgens het Voedingscentrum heeft een volwassen persoon gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
Eiwitshakes bevorderen niet alleen het spierherstel, het versnelt ook de groei van jouw spieren. Dat komt doordat eiwitpoeder alle essentiële aminozuren bezit die we nodig hebben om goed te functioneren. Het gaat vooral om het zogenoemde aminozuur ‘leucine’ die de oorzaak is van spiersynthese en dus de groei van jouw spieren.
Veder helpt leucine bij het behouden van jouw spieren, het remt namelijk de afbreuk van jouw spiermassa als je niet traint. Verder helpt het drinken van een eiwitshake ook bij het tegengaan van hongeraanvallen en is het dus een geschikt tussendoortje voor mensen die willen afvallen. De eiwitten zorgen er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt, zo is uit onderzoek gebleken.
Helaas zijn er ook nadelen verbonden aan eiwitpoeder. In veel eiwitpoeders zijn suikers toegevoegd om het een aangename smaak te geven. Wanneer je liever geen toegevoegde suikers in jouw eiwitpoeder wil, kun je er ook voor kiezen om een naturel versie te nemen. Je kunt dit altijd nog combineren en mixen met melk, haverdrink of fruit om het de gewenste smaak te geven.
Lees hier meer over het belang van eiwitten voor sporters.
Cafeïne
Een kopje koffie voor je gaat trainen? Zo gek is dat niet. Cafeïne heeft namelijk een oppeppend effect waardoor jouw uithoudingsvermogen verbetert. Cafeïne verbetert jouw alertheid en focus en zorgt er voor dat je energieker bent en je minder moe voelt.
Je moet er wel op letten dat je niet te veel cafeïne binnen krijgt. Je kunt bij te veel cafeïne last krijgen van onder andere hoofdpijn, een hoge hartslag, maag- en darmklachten en slaapproblemen. Wij adviseren je als sporter om niet meer dan 400 mg per dag te nemen. Dit komt neer op 6 tot 8 kleine kopjes koffie.
Cafeïne zit dus in koffie, maar ook in thee en chocolade. Een grote kop koffie bevat rond de 80 mg cafeïne en zwarte thee bevat rond de 30 mg. In groene thee zit ongeveer 20 mg cafeïne en in 30 gram pure chocola rond de 15 mg. Verder zit cafeïne ook in energiedrankjes en cola, hier zitten ook veel toegevoegde suikers in en dat is niet bevorderlijk voor je sportprestaties.
Wanneer je de benodigde cafeïne binnenkrijgt door bijvoorbeeld het drinken van koffie en thee, hoef je geen cafeïne supplementen in te nemen om de voordelen te ervaren. Wanneer je geen koffie, thee of chocolade lust, kun je ervoor kiezen om een supplement met cafeïne te nemen. Let wel op dat je maximaal 400 mg cafeïne per dag binnenkrijgt om de eerdergenoemde nadelen te voorkomen.
Creatine
Uit onderzoek is gebleken dat creatine, als aanvulling op de inname van voldoende eiwit, de spierkracht verder verhoogt. Creatine is vooral geschikt voor sporters die kortdurende maximale inspanning leveren, zoals gewichtheffen en sprintjes trekken. Creatine krijg je binnen via je voeding als vis en vlees. Ook kun je creatine supplementen nemen.
Creatine zorgt ervoor dat je spieren een extra energievoorraad krijgen, je minder vermoeid raakt en je langer kunt trainen. Daarnaast helpt creatine ook voor minder spierschade na de training. Jouw spieren herstellen dus sneller en je kunt sneller spiermassa opbouwen. Een nadeel van creatine is dat de hoeveelheid vocht in jouw lichaam toeneemt, waardoor ook jouw gewicht toeneemt. Het is daarom belangrijk om genoeg water te drinken om gewichtstoename te voorkomen.
Voor sporters is het zeer lastig om de benodigde hoeveelheid creatine uit hun voeding te halen om de voordelen hiervan te ervaren, hierbij biedt het nemen van creatine supplementen uitkomst. Wij bevelen aan om maximaal 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag als richtlijn te nemen. Blijf wel met de hoeveelheden creatine variëren om je lichaam te blijven stimuleren om zelf creatine aan te maken. Als voorbeeld: je kunt de eerste 8 weken 3 tot 5 gram creatine per dag nemen en daarna een rustperiode van 4 weken inbouwen.
Een langere periode een hoge dosis creatine innemen heeft geen zin, omdat de hoeveelheid creatine die jouw lichaam kan opnemen een bepaalde grens heeft. Het effect van creatine op jouw lichaam hangt af van de natuurlijke hoeveelheid creatine in jouw lichaam. Hoe lager je eigen hoeveelheid, hoe meer effect creatine als supplement heeft. Vooral bij sporters die een vegetarisch dieet volgen, biedt het nemen van creatine supplementen een ideale uitkomst om alsnog de benodigde creatine binnen te krijgen, zij krijgen namelijk geen creatine binnen via vlees of vis.
IJzer
Om je sportprestaties te verbeteren moet je genoeg ijzer binnenkrijgen. IJzer maakt het eiwit hemoglobine aan en dat zorgt ervoor dat de zuurstof naar jouw spieren en organen wordt gestuurd.
Duurlopers, vrouwelijke sporters, vegetariërs en veganisten lopen de meeste risico op een ijzertekort volgens het Voedingscentrum. Mannen verliezen per dag ongeveer 1 mg ijzer, een menstruerende vrouw kan zelfs 2 tot 5 mg per dag verliezen. Wanneer je te weinig ijzer binnenkrijgt, kan jouw lichaam niet genoeg hemoglobine aanmaken en kun je last krijgen van onder andere vermoeidheidsklachten, duizeligheid en hoofdpijn.
Een ijzertekort kan opgelost worden door meer groenten als spinazie en boerenkool te eten. De opname van ijzer wordt gestimuleerd in een zure omgeving, dus sinaasappelsap drinken tijdens het eten kan de opname van ijzer bevorderen. De opname wordt daarnaast ook geremd door melk, koffie en thee.
Als je ijzer niet binnenkrijgt door het eten, kan een ijzer supplement uitkomst bieden. Met een bloedonderzoek kun je erachter komen of je voldoende ijzer bezit of dat je meer ijzer moet gaan opnemen. Het is verstandig om de ijzervoorraad bij sporters te bepalen door de hoeveelheid ferritine in het bloed te meten om bloedarmoede uit te sluiten.
Let er ook op dat je niet te veel ijzer binnen krijgt. Een ijzeroverschot kan resulteren in infecties, slagaderverkalking en aandoeningen van het zenuwstelsel. Voor vrouwen wordt er aangeraden om rond de 15 mg per dag ijzer op te nemen en voor mannen rond de 9 mg per dag.
Vitamine D
Vitamine D krijg je voornamelijk binnen door zonlicht. In de zomermaanden krijg je hoogst waarschijnlijk genoeg vitamine D binnen, maar in de wintermaanden is de hoeveelheid zonlicht wat beperkter en is de kans aanwezig dat je te weinig vitamine D binnenkrijgt. Ook wanneer je veel binnen werkt, kan het voorkomen dat je lichaam te weinig vitamine D opneemt. Een tekort aan vitamine D kan de opname van calcium belemmeren, waardoor jouw botten en tanden aan sterkte verliezen en spieren niet optimaal functioneren.
Vitamine D zorgt ervoor dat de hersteltijd na zware inspanning wordt verkort en dat de spier zich beter aanpast op de training. Ook heeft vitamine D positieve invloed op het immuunsysteem en speelt het een belangrijke rol op je mentale gezondheid. Oftewel, het is van belang dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt. Het voedingscentrum adviseert iedereen 10 mg vitamine D per dag, mensen boven de 70 jaar moeten 20 mg per dag binnenkrijgen.
Je kan jouw vitamine D tekort compenseren met het eten van vette vis, eieren en gebruik te maken van halvarine en bak- en braadproducten. Je kan er ook voor kiezen om een potje met vitamine D pillen te kopen bij de winkel en die één à drie keer per dag te consumeren in de maanden met een R in de naam, maar het beste is om regelmatig even naar buiten te gaan.
Visolie
Visolie is vooral voor de mensen die geen vis mogen of kunnen eten, maar toch de benodigde omega 3 visvetzuren willen binnenkrijgen. Omega 3 bevat een aantal essentiële vetzuren die wij zelf niet kunnen aanmaken, namelijk EPA en DHA.
Wanneer je te weinig Omega 3 bezit, kun je problemen krijgen met jouw huid en afweersysteem. De EPA in visolie reguleert de bloedvoorziening in de hersenen welke noodzakelijk is voor onder andere een goede focus. Visolie zorgt daarnaast voor verminderde ontstekingsverschijnselen na een fysieke training. Wanneer je vette vis (zalm, haring of makreel) één à twee keer per week eet, krijg je voldoende Omega 3 visvetzuren binnen. Naast het feit dat vette vis de benodigde Omega 3 bevat, is het ook een bron van eiwit, selenium en jodium.
De vissen halen de benodigde Omega 3 uit algen, dus algenolie is een goed alternatief voor visolie. Voordelen van het nemen van algenolie is dat het duurzamer is dan visolie en je neemt niet deel aan het overbevissing probleem. Het advies is om ongeveer 3 gram visolie/algenolie per dag te nemen.
Magnesium
Magnesium is essentieel voor de vorming van jouw botten en spieren. Daarnaast speelt magnesium een belangrijke rol bij een goede werkingen van jouw spieren, overdracht van zenuwprikkels en bij de energieproductie van lichaamscellen. Je krijgt magnesium binnen via je voeding als groenten, noten, melkproducten en water. Met een gezond eetpatroon kom je gemakkelijk op de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium en heb je geen magnesium tabletten nodig.
Een tekort aan magnesium komt niet snel voor, maar kan voorkomen als jouw nieren of darmen niet goed functioneren. Vooral wanneer iemand langdurig en regelmatig sport, daalt de magnesiumwaarde. Je spieren vragen dan om meer magnesium. Je verliest magnesium door te zweten en via jouw urine. Symptomen van een magnesium tekort zijn lusteloosheid, vermoeidheid, spierkrampen en in het ergste geval hartritmestoornissen.
Voor sporters kan een tekort aan magnesium krampen in de spieren veroorzaken. Magnesium supplementen kunnen sporters helpen om de tekorten te compenseren. Neem wel mee dat je niet meer dan 250 gram mg per dag moet nuttigen via een magnesium supplement. Een overschot aan magnesium kan namelijk resulteren in darmklachten als diarree.