Voorkom blessures met een goede warming-up en cooling-down
Door middel van een warming-up bereidt je jouw lichaam voor op wat komen gaat. Zo helpt een warming-up om alvast jouw hartslag iets te verhogen, zodat het verschil met de hartslag tijdens jouw sportactiviteit niet te groot is. Daarnaast zorgt een warming-up ervoor dat jouw lichaam een grote hoeveelheid bloed kan rondpompen, dat er meer zuurstof opgenomen kan worden, dat het proces van de stofwisseling versnelt en dat de hersenfuncties klaar zijn voor de inspanning. Zonder een goede warming-up, dus wanneer je gaat sporten met ‘koude’ spieren en gewrichten, neemt de kans op blessure toe.
Een cooling-down doet eigenlijk hetzelfde als de warming-up alleen omgekeerd. Jouw lichaam moet langzaam aan weer naar een rustniveau worden gebracht. Doe je dit acuut, dan kan je last krijgen van stijfheid in de spieren, vermoeide spieren en gespannen spieren. Een cooling-down kan dit voorkomen doordat daarmee afvalstoffen goed worden afgevoerd.
Onderdelen van een warming-up
In principe bestaan een warming-up uit 3 onderdelen: Een algemene warming-up, rekoefeningen en een sportspecifieke warming-up.
Algemene warming-up
Tijdens de algemene, of wel circulatie, warming-up loop je jezelf in zo’n 8 tot 10 minuten losjes in en maak je bewegingen met jouw armen, benen en romp zoals armzwaaien en knieheffen. Door middel van deze warming-up worden jouw hart, longen, zenuwstelsel en spieren alvast naar een hoger inspanningsniveau gebracht.
Rekoefeningen
Door middel van rekoefeningen vergroot je de bewegingsvrijheid van de spieren. Tijdens het rekken is het belangrijk dat jij rustig in en uit blijft ademen. Er zijn drie manieren van rekken:
Sportspecifieke warming-up
Na de algemene warming-up en de rekoefeningen, waarbij je jouw lichaam klaar hebt gemaakt voor de inspanning, moet je ook nog jouw focus op scherp zetten. Dit doe je in de sportspecifieke warming-up. Tijdens deze warming-up doe je oefeningen die je ook in trainingen en wedstrijden doet.
Onderdelen van een cooling-down
Een cooling-down is bedoeld om jouw lichaam weer tot rust te brengen. Dit kun je doen door op een laag tempo uit te lopen of te fietsen. Daarnaast kun je dezelfde rekoefeningen doen als voor de inspanning en afwisselend warm en koud douchen.
Doe jij aan hardlopen, wielrennen of een andere duursport? Probeer dan van, bijvoorbeeld, de 30 km die jij wilt fietsen, de laatste km op een rustiger tempo te fietsen. Doe je dit, dan is een extra cooling-down niet persé nodig. Wil jij 30 km voluit gaan? Dan is een cooling-down nog wel nodig.
Wil jij nog meer weten over strekken? Lees dan deze blog.
Yoga
Voor veel sporters is het integreren voor yoga in hun work-out of trainingsschema een grote toevoeging. Door yoga blijven jouw spieren namelijk los, worden jouw spieren versterkt die jij tijdens jouw trainingen niet (zo veel) gebruikt, wordt jouw ademhaling verbeterd en daarmee kan jouw uithoudingsvermogen toenemen, worden jouw spieren langer en wordt jouw flexibiliteit vergroot.
Genoeg redenen dus om naast jouw trainingsschema ook aan yoga te doen. Vind jij dit ook? Lees dan deze blog voor meer informatie over yoga en ga meteen van start!