Hoe moet je trainen op hartslagzones?
Als je serieuze loopdoelen hebt, is hartslagtraining de beste manier om ze te bereiken. Met hartslagtraining wordt het actief meten van de intensiteit van jouw runs, meestal met behulp van een hartslagmeter, bedoelt. Wanneer je de intensiteitsfactor goed begrijpt, kun je jouw training afstemmen op jouw doelen, of het nu gaat om het opbouwen van uithoudingsvermogen, het verhogen van snelheid of het verbranden van vet.
Wat zijn hartslagzones?
Om de intensiteit te meten, of hoe hard je hart klopt tijdens het sporten, moet je een aantal dingen weten.
Hartslagzones zijn per persoon verschillend. Wat voor de 1 geldt, hoeft dus niet voor de ander te gelden. Je moet dus ook specifiek voor jou bepalen wat de verschillende zones zijn. Hierbij wordt meestal uitgegaan van HR-max. Deze maximale hartslag is van belang om de hartslag per zone, er zijn 5 hartslagzones, te kunnen berekenen.
1. Warming-up en cooling-down & herstelloop
De eerste hartslagzone is geschikt voor jouw warming-up en cooling-down en is maximaal 50%-60% van jouw maximale hartslag. Deze zone is goed voor het herstel van jouw lichaam en heeft een minimale vetverbranding. Hoe hard je kunt lopen in deze fase, is afhankelijk van jouw maximale hartslag. Loop jij al langer hard, dan zul jij over het algemeen een hogere hartslag hebben waardoor jij op een hoger tempo kunt in- of uitlopen. Alhoewel het verleidelijk is, is het van groot belang dat jij deze fase aan het begin en einde van jouw run niet overslaat.
2. Vetverbranding & verbeteren conditie
In de tweede hartslagzone loop je op 60%-70% van jouw maximale hartslag. Dit tempo voelt nog redelijk comfortabel aan, maar je voelt wel dat je al een inspanning aan het leveren bent. Als jouw doel is om vet te verbanden, dan is dit een goede zone om in te lopen. Het tempo in deze zone is namelijk lang vol te houden zonder dat je last hebt van verzuring.
3. Hoger trainingstempo & betere efficiëntie
In de derde hartslagzone loop je op 70%-80% van jouw maximale hartslag en is er sprake van een constante maar beheerste snelle ademhaling. Je zult merken dat je hier al sneller buiten adem bent, een gesprek voeren tijdens het hardlopen zal zeker niet meer lukken. Wil je jouw hardlooptijden verbeteren? Ga dan lopen in deze hartslagzone.
4. Langdurig hogere snelheden lopen
Zodra je zware inspanningen gaat leveren, kom je in de vierde hartslagzone, met een hartslag van 80%-90% van jouw maximale hartslag. Daarnaast heb je een stuk sneller last van verzuring in de benen. Deze verzuring kun je echter proberen uit te stellen door vaker in deze hartslagzone te gaan trainen. Lopen in deze hartslagzone is niet lang vol te houden, het is daarom aan te raden om deze vooral te gebruiken tijdens intervaltrainingen.
5. Maximale inspanning
De vijfde hartslagzone is de zwaarste hartslagzone waarbij je loopt op 90%-100% van jouw maximale hartslag. Het is niet mogelijk om lang in deze hartslagzone te trainen. Hardlopers trainen vaak in deze hartslagzone tijdens korte intervaltrainingen en vaak tijdens de laatste paar meter van een wedstrijd.
Hoe bereken ik mijn maximale hartslag
Hierboven wordt uitgegaan van jouw maximale hartslag om de hartslag in de verschillende hartslagzones te berekenen. Voordat je die hartslag per zone kunt berekenen, mot je echter eerst jouw maximale hartslag berekenen.
De beste manier om achter jouw maximale hartslag te komen, is door een sportmedisch onderzoek te doen. Afhankelijk van jouw zorgverzekering zitten hier echter wel kosten aan verbonden. Wil je die kosten niet maken, dan kun je zelf met een test jouw maximale hartslag meten. Hiervoor heb je een nauwkeurige hartslagmeter nodig. Hoe doe je deze test? Versnel na een duurloop maximaal 1 minuut, wacht hierna 5-15 seconden en meet dan jouw hartslag. Let op dat je dit wel na een duurtraining doet, anders is de meting niet betrouwbaar.
Vergeet niet dat factoren zoals weer, medicatie en stress jouw hartslag kunnen beïnvloeden.
Voordelen van lopen op hartslagzones
Door te lopen op hartslagzones kun je jouw trainingen goed indelen. Zo weet je ten alle tijden of je wel of niet te hard loopt en weet je zeker dat je niet te intensief of te licht traint. Daarnaast kun je een trainingsschema (laten) maken die perfect bij jouw lichaam en jouw trainingsdoelen past.
Nadelen van lopen op hartslagzones
Het lastige van lopen op hartslagzones is wanneer je zelf jouw maximale hartslag moet bepalen. Deze kan namelijk door veel factoren beïnvloed worden, dus is die niet alleen afhankelijk van de inspanning van jouw run. Zo kunnen het weer, jouw psychische toestand, het tijdstip van de dag, jouw fitheid, de hoogte en medicijnen invloed hebben op jouw maximale hartslag. Probeer daarom zo veel mogelijk in de zelfde omstandigheden te lopen als je wilt hardlopen op hartslagzones. Daarnaast is lopen op hartslagzones erg lastig als je in een groep loopt. Omdat iedereen een andere maximale hartslag heeft, verschillen de hartslagzones per persoon waardoor het lastig is om je aan jouw hartslagzone te houden.
Een effectievere, run-gebaseerde work-out
Hartslagtraining helpt je een mooie balans te vinden die je het beste resultaat oplevert. Je bent er zeker van dat je je niet overtraind (en een blessure riskeert), of dat je het jezelf te makkelijk maakt. Vergeet niet om de intensiteit langzaam op te bouwen als je een beginner bent. Het allerbelangrijkste is dat je de intensiteit van je training kunt variëren, zodat je in een normale week een mix krijgt van lichte en zware hardloopdagen. Beginners kunnen ook aan de slag met een goed sporthorloge, neem jij het hardlopen echt serieus e wil je echt doelen bereiken? Dan is een hartslagmeter en/of hartslagband wel aan te raden.