Hoe moet je trainen op hartslagzones?

Als je serieuze loopdoelen hebt, is hartslagtraining de beste manier om ze te bereiken. Met hartslagtraining wordt het actief meten van de intensiteit van jouw runs, meestal met behulp van een hartslagmeter, bedoelt. Wanneer je de intensiteitsfactor goed begrijpt, kun je jouw training afstemmen op je doelen. Of het nu gaat om het opbouwen van uithoudingsvermogen, snelheid verhogen of vet verbranden.

Wat zijn hartslagzones?

Om de intensiteit te meten, of hoe hard je hart klopt tijdens het sporten, moet je een aantal dingen weten.

Bereken eerst je maximale hartslag, of het hoogste aantal beats per minuut dat je hart kan verwerken. De standaardberekening is: 220 - jouw leeftijd.

Ontdek vervolgens de verschillende hartslagzones. Deze variëren van laag, tot middelmatig, tot maximaal.

Over het algemeen is een gematigde trainingshartslag ongeveer 50-70% van de maximale hartslag, terwijl een vet verbrandende hartslag ongeveer 65-70% is.

Kies jouw training zone

Veel hardlopers trainen meestal in de 60-70% -zone. In deze zone hardlopen voelt vrij gemakkelijk, maar bouwt nog steeds uithoudingsvermogen op. Het wordt ook wel de herstelzone genoemd.

Als je traint voor een marathon, moet je vaker in het bereik van 70-80% hardlopen. Het tempo is hoger, maar nog steeds stabiel. Deze zone is uitstekend voor cardiotraining.

Voor intervaltraining moet je proberen te trainen op ongeveer 80% van jouw maximale hartslag. Dit is de zone waar je inspanning het hoogst is, waardoor het moeilijk is om tijdens het rennen te praten.

Bereken jouw hartslagdoel

Om jouw hartslagdoel te bepalen, kun je een formule op basis van leeftijd of op basis van je hartslag in rusttoestand gebruiken. Raadpleeg een personal trainer voor de meest specifieke en geïndividualiseerde gegevens.

Hier is een voorbeeld voor een 35-jarige die traint in de 60% -zone, berekend volgens de meest eenvoudige methode:

220 - 35 = 185 (maximale hartslag)

185 x 0.6 = 111 (hartslag voor training op 60% van het maximum)

Vergeet niet dat factoren zoals weer, medicatie en stress de hartslag beïnvloeden.

Een effectievere run-gebaseerde workout

Hartslagtraining helpt je een mooie balans te vinden die je het beste resultaat oplevert. Je bent er zeker van dat je je niet overtraind (en een blessure riskeert), of dat je het jezelf te makkelijk maakt. Vergeet niet om de intensiteit langzaam op te bouwen als je een beginner bent. Het allerbelangrijkste is dat je de intensiteit van je training kunt variëren, zodat je in een normale week een mix krijgt van lichte en zware hardloopdagen.

Shop hartslagmeters Gerelateerde blogs Alle blogs