Hoe voorkom je hardloop blessures?

De meeste hardlopers ervaren wel wat pijn na het hardlopen. Te snel, te veel doen is meestal de boosdoener. Het begrijpen van de basisprincipes van hardloopblessures - en hoe je deze kunt voorkomen - kan je helpen pijntjes te voorkomen, zodat je van elke run kunt genieten.

Hardloop blessures die je moet kennen

Enkele van de meest voorkomende blessures die lopers ervaren zijn onder andere shin splints (scheenbeen irritaties), verrekte spieren en verstuikte enkels. Oorzaken zijn mogelijk te snel, te lang of op een ander terrein dan normaal hardlopen.

Een andere vaak voorkomende blessure onder hardlopers is het hardlopersknie, medisch bekend als het 'patellofemoraal pijnsyndroom'. Hierbij heb je pijn achter of rond de knieschijf. Mogelijke oorzaken zijn onder andere disbalans in de structuren boven of onder de knieën en spierzwakte. Te veel spanning kan ook een achillespeesontsteking veroorzaken, wat optreedt in de weefsels die het hielbot verbinden met de kuitspieren.

Om direct de pijn te verlichten die gepaard gaat met veel van deze problemen, kan het koelen met ijs en rust houden wonderen verrichten. Er zijn verschillende stappen die je regelmatig kunt nemen, voordat je pijn ervaart, om het risico op toekomstige blessures te verkleinen.

Essentiële preventieve maatregelen

1. Opwarmen, afkoelen en strekken: Je zal er spijt van krijgen als je je warming-up overslaat. Het klaarstomen van je lichaam voor een run is essentieel. En vergeet niet om alle belangrijke spieren voor en na elke run te strekken.

2. Maak een gewoonte van krachttraining: Investeer tijd in krachttraining om jouw run naar een hoger niveau te tillen, op de meest veilige manier. Probeer een full-body workout routine met core-, heup- en beenoefeningen. Je kunt alleen je lichaamsgewicht of losse gewichten gebruiken.

3. Kies schoenen die perfect passen: Soms hebben hardloopblessures een eenvoudige oplossing: andere hardloopschoenen kopen. Kies hardloopschoenen die zo comfortabel zitten dat het voelt alsof ze speciaal voor jouw voeten gemaakt zijn.

4. Overtrain niet: Het is verbazingwekkend waartoe het lichaam allemaal in staat is, maar je moet geleidelijk opbouwen als je niet wilt dat je spieren en gewrichten pijn gaan doen. Lopers hanteren vaak de 10% regel. Dit is het verhogen van het aantal kilometers met maximaal 10% per week. Maar iedereen is anders. De sleutel is om de juiste balans voor jezelf te vinden, zodat je jouw conditie en uithoudingsvermogen verbetert op een manier die werkt voor jouw lichaam. Vergeet niet om rustdagen in te plannen voor voldoende herstel.

5. Kies het juiste terrein: Lopen op de juiste ondergrond kan ook een verschil maken. Op paden lopen in de natuur werkt voor sommige mensen omdat dit rustig loopt. Maar als het te onregelmatig is, kan het meer kwaad dan goed doen. Het is aan te raden om niet te vaak op heuvels te trainen of ze zelfs helemaal te vermijden..

Luister vooral naar je lichaam. Als je pijn ervaart na het hardlopen, is dit een teken dat je iets moet veranderen. Preventieve maatregelen zijn de beste manier om ervoor te zorgen dat je nog lang kilometers kunt verslinden en nieuwe doelen kunt behalen.

Gerelateerde blogs Alle blogs