Wat moet je eten en drinken tijdens het hardlopen?
Loop jij hard? Dan is eten en drinken van groot belang, zeker als jij langer dan anderhalf uur onderweg bent. Eten zorgt voor de energie om steeds een stukje verder te gaan, terwijl drinken ervoor zorgt dat je niet uitgedroogd raakt. Eet en drink je te weinig, dan zal je gaan merken dat het steeds lastiger wordt om je run uit de lopen.
Eten
Je spieren en lever slaan 300 tot 700 gram glycogeen, een secundaire en langdurige energieopslag, op. Dankzij de glycogeen kan jij ongeveer anderhalf uur intensieve inspanningen aan. Is jouw run langer dan anderhalf uur, dan zul je je energieniveau moeten aanvullen.
Belangrijk om in gedachten te houden is dat je ieder lichaam maximaal 80 gram koolhydraten, wat voor energie zorgt, per uur kan opnemen uit voeding. Daarom wordt aanbevolen om tijdens langdurige inspanning extra koolhydraten in te nemen zodat je het gebruik van je glycogeenvoorraad kan uitstellen.
Een ander belangrijk aspect om te onthouden is dat je het beste anderhalf tot drie uur voordat je gaat hardlopen niets meer kan eten, je kan dan namelijk last krijgen van je maag en darmen terwijl je aan het rennen bent. Wil je toch nog iets eten voordat je vertrekt, kies dan voor een lichte snack.
Tijdens het hardlopen kan je denken aan het eten van een banaan. Voor bananen geldt dat hoe rijper ze zijn, des te meer energie ze jou opleveren. Neem dus een lekkere rijpe banaan mee voor onderweg in plaats van een groene. Daarnaast zijn energierepen ook een goede oplossing. Omdat dit echter vrij lastig te eten is als je aan het hardlopen bent, kiezen veel hardlopers ervoor om gelletjes mee te nemen.
Drinken
Voordat je gaat hardlopen is het al goed om genoeg te drinken. Te weinig vocht in je bloed kan namelijk voor vermoeidheid of kramp zorgen. Maar ook tijdens het hardlopen moet je blijven drinken. Hoe zwaarder je training en hoe hoger de temperatuur, hoe meer vocht je verliest. Het gewicht wat je tijdens het hardlopen verliest, bestaat voornamelijk uit vocht. Dit moet bijgevuld worden door te drinken, zowel voor, tijdens als na het sporten.
Wij bevelen aan om tijdens intensieve inspanningen 500 tot 750 ml vocht verdeeld over een uur binnen te krijgen. Dit kan water zijn, maar ook sportdrank. Zeker isotone sportdranken zijn aan te raden bij runs van langer dan anderhalf uur omdat zij energie geven en vergelijkbaar zijn met jouw lichaamsvocht. Houd bij sportdrank wel in gedachten je niet te veel koolhydraatrijke sportdranken drinkt omdat je maag niet meer dan 80 gram koolhydraten per uur kan verwerken. Veel mensen zullen snel aan energiedrankjes denken, dit is echter sterk af te raden.
Na een lange hardlooprun is het ook van belang om te eten en drinken. Dit bevordert namelijk het herstel. Eet, ook als je geen honger hebt, makkelijke koolhydraten zoals pasta, rijst, bananen, brood en suiker. Ook is voldoende drinken van groot belang om je vochthuishouding aan te vullen. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitshake om het herstel te versnellen, of gewoon veel water.
Natuurlijk moet al dit eten en drinken ook meegenomen worden tijdens het hardlopen. INTERSPORT biedt verschillende mogelijkheden aan om zonder problemen je voedsel en flesjes drinken mee te nemen.
