De perfecte voorbereiding voor je eerste marathon
Die bestaat helaas niet. Iedereen zal problemen en obstakels tegenkomen in zijn voorbereiding. Het lijkt makkelijker om een marathon te lopen dan het daadwerkelijk is. Het vergt toewijding, discipline en een doordachte trainingsaanpak. Zonder training zal niemand in staat zijn om 42,195 km (42 km en 195 m) uit te lopen. Reken op een trainingsperiode van 16 tot 20 weken als je een beginnende hardloper bent. In deze blog delen we waardevolle tips en trainingsstrategieën die je goed voorbereiden op je eerste marathon.
Voordat je begint met trainen voor je eerste marathon, is het belangrijk om je doelen op een rijtje te zetten. Wil je de marathon voltooien binnen een specifiek tijdsbestek, of wil je simpelweg de race succesvol afronden? Wat je doel ook is, het is van cruciaal belang om duidelijke en realistische doelen te stellen, zodat je gemotiveerd blijft gedurende je trainingsperiode.
Het is belangrijk dat je een solide basisconditie hebt voordat je volop begint met je marathontraining. Het opbouwen van een goede basisconditie is essentieel om je lichaam voor te bereiden op de lange afstanden en intensieve trainingen die je zult doorlopen. Er zijn verschillende oefeningen en trainingen die je in de sportschool, buiten of thuis kunt doen om je basisconditie te ontwikkelen. Wandelen, joggen, traplopen of hardlopen zijn uitstekend om je lichaam te laten wennen aan de bewegingen van het hardlopen. Begin met rustige en langzame loopsessies met intervallen van 2 minuten joggen en 1 minuut wandelen. Pas dit geleidelijk aan totdat je langer kunt joggen en minder hoeft te wandelen.
Verder is het van belang om krachttraining in je trainingsroutine op te nemen. Gewichtsoefeningen die gericht zijn op je core, onderrug, bilspieren en beenspieren zullen je prestaties verbeteren. Enkele voorbeelden van oefeningen zijn jumping jacks, burpees, planken, squats, lunges en push-ups. Een regelmatige sportschoolsessie als onderdeel van je wekelijkse marathontrainingsplan zal je snelheid en kracht vergroten en kan mogelijk bijdragen aan het voorkomen van blessures. Daarnaast wordt ook aangeraden om, met beperkte inspanning, te gaan zwemmen en fietsen. Hierdoor geef je je lichaam rust om te herstellen, terwijl je tegelijkertijd blijft werken aan spier- en conditieopbouw.
Het is tevens belangrijk om voldoende rust in je trainingsplan in te plannen. Dit kan inhouden dat je een kortere afstand loopt dan gebruikelijk of dat je rustdagen opneemt. Na een intense inspanning wordt aanbevolen om ten minste 48 uur rust te nemen. Rustdagen zijn cruciaal voor je gezondheid en herstel. Het negeren van voldoende rust kan leiden tot vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsproblemen. Ongeveer twee weken voor de marathon is het raadzaam om het aantal kilometers te verminderen, en in de laatste paar dagen voor de marathon helemaal niet te lopen. Hierdoor krijgen je spieren voldoende gelegenheid om volledig te herstellen, wat kan leiden tot betere prestaties tijdens de marathon.
Daarnaast is het verstandig om de laatste twee weken voor de marathon het aantal kilometer te verminderen en de laatste paar dagen voor de marathon helemaal niet te lopen. Hierdoor herstellen je spieren volledig waardoor je een betere prestatie kan leveren.
Het is aan te bevelen om ervaring op te doen tijdens wedstrijden. Op die manier krijg je al enkele keren te maken met alles wat bij het lopen van een wedstrijd komt kijken, wat minder stress oplevert op de grote dag. Bovendien leer je tijdens wedstrijden hoe je moet lopen te midden van andere lopers, en wanneer en wat je moet eten en drinken. Het is zeker aan te raden om je hier verder in te verdiepen voordat je aan een wedstrijd begint.
Tot slot moet je zorgen voor de juiste kleding en schoeisel. Het is sterk aan te raden om in een INTERSPORT-winkel om advies te vragen voor de juiste schoenen voordat je met trainen begint. Daarnaast speelt je kledingkeuze ook een grote rol. Zo kun je bij de verkeerde kleding onderkoeld raken als je langdurig in de regen en wind loopt. Maar je kunt ook blaren krijgen bij het dragen van de verkeerde sokken en shorts kunnen gaan schuren