5 oefeningen om fit op wintersport te gaan

Het is aan te raden om je optimaal voor te bereiden op je aankomende wintersport. Dit doe je natuurlijk niet alleen door de juiste gear aan te schaffen, maar door verschillende oefeningen te doen bereid je je lichaam ook voor op de sportieve inspanning. Zo heb je minder kans op blessures, zul je minder last hebben van spierpijn én last but not least: je bent zekerder op de piste. INTERSPORT zet enkele oefeningen op een rij waarmee je je optimaal voor kunt bereiden.

5-in-20

Een complete wintersport workout met 5 oefeningen in slechts 20 minuten. Dat is te doen toch? Als je ze regelmatig doet, zul je merken dat je sterker wordt. We raden aan om ze minimaal 3 keer per week te doen. Begin ongeveer 6 a 8 weken voordat je vertrekt en voer de oefeningen 3 keer per week uit. Je kunt de trainingen daarnaast aanvullen met conditietraining. Waarom conditietraining? Niet alleen je spieren zijn belangrijk tijdens de wintersport, een goede conditie is ook van belang. Je kunt dit trainen door te joggen, zwemmen of fietsen. Als je dit 2 keer per week doet zul je merken dat je conditie al snel verbeterd.

En, geen overbodige luxe: vergeet niet om voorafgaand aan de oefeningen een kleine warming up te doen! Dit kan door bijvoorbeeld een paar keer de trap op en af te kopen, door te lopen op je plaats of door je armen rond te zwaaien.

1. De squat

Je dijen krijgen misschien wel de hardste klappen te verduren als je gaat skiën. Squats zijn daarom een van de beste en gemakkelijkste manieren om kracht in je benen te krijgen.

Let op een aantal dingen:

• Zet je benen uit elkaar op schouderbreedte
• Positioneer je heupen naar achteren
• Buig door je knieën tot je dijen evenwijdig aan de vloer staan
• Kom omhoog en herhaal

Als je het jezelf wat moeilijker wilt maken, gebruik dan wat gewicht in elke hand. Geen gewichten in huis? Pak een pak melk uit de koelkast.

2. Balanceren op één been

Sta losjes met je benen uit elkaar en verplaats je lichaamsgewicht richting één been. Til je achterste been omhoog en balanceer op je voorste been. Je been en romp vormen één horizontale lijn. Houd deze positie enkele seconden aan.

3. De plank

Een sterke core is de basis van een fit en sterk lichaam wat klaar is voor de wintersport. De spieren in je onderrug en buikspieren gebruik je ongemerkt veel meer dan je zou denken, dus ze zijn belangrijk om te trainen.

Je kunt de plank op diverse manieren uitvoeren. Wil je een moeilijkere variant als de basis-variant? Ga dan op je zij liggen en ondersteun jezelf op één arm. De knie kun je uitstrekken en de andere arm in de lucht steken. Probeer deze houding 60 seconden aan te houden en herhaal hem daarna op de andere zij.

4. Bergbeklimmen

Neem de push-up houding aan. Vervolgens verplaatst je je linker en rechterknie om en om diagonaal richting je ellebogen.  Houd tijdens de oefening je spieren op spanning, zodat je hem zo effectief mogelijk uitvoert.

5. Lunges

Lunges zijn top voor je kracht, maar ook goed voor je balans. Ideaal als je straks op je ski’s op de piste staat. Begin met je voeten naast elkaar en stap met één been naar voren. Buig vervolgens naar beneden, zodat je voorste been een rechte hoek vormt. Het andere been moet bíjna de grond raken.