Hardloopblessures voorkomen
De meeste hardlopers ervaren wel wat pijn na het hardlopen. Te snel en te veel doen is meestal de boosdoener. Het begrijpen van de basisprincipes van hardloopblessures - en hoe je deze kunt voorkomen - kan je helpen om pijntjes te voorkomen, zodat je van elke run kunt genieten.
Hardloopblessures die je moet kennen
Enkele van de meest voorkomende blessures die lopers ervaren zijn onder andere shin splints (scheenbeen irritaties), verrekte spieren en verstuikte enkels. Oorzaken hiervan zijn mogelijk te snel gaan, te lang hardlopen of op een ander terrein dan normaal hardlopen.
Een andere vaak voorkomende blessure onder hardlopers is de hardlopersknie, medisch bekend als het 'patellofemoraal pijnsyndroom'. Hierbij heb je pijn achter of rond de knieschijf. Mogelijke oorzaken voor deze blessure zijn onder andere disbalans in de structuren boven of onder de knieën en te zwakken spieren. Te veel spanning kan ook een achillespeesontsteking veroorzaken, wat optreedt in de weefsels die het hielbot verbinden met de kuitspieren.
Om direct de pijn te verlichten die gepaard gaat met veel van deze problemen, kan het koelen met ijs en rust houden wonderen verrichten. Er zijn verschillende stappen die je regelmatig kunt nemen, voordat je pijn ervaart, om het risico op toekomstige blessures te verkleinen.
Essentiële preventieve maatregelen
1. Loop op de perfecte hardloopschoenen voor jou
Veel hardloopblessures hebben een eenvoudige oplossing: andere hardloopschoenen kopen. Het is namelijk gebleken dat veel sporters op de verkeerde schoenen hardlopen. Kies hardloopschoenen die zo comfortabel zitten dat het voelt alsof ze speciaal voor jouw voeten gemaakt zijn. Het kopen van de juiste hardloopschoenen kan een lastige opgave zijn, lees daarom eerst deze blog voordat je nieuwe hardloopschoenen aanschaft en/of kom langs in een INTERSPORT-winkel voor advies.
2. Opwarmen, afkoelen en strekken
Je zult er spijt van krijgen als je de warming-up overslaat. Het klaarstomen van jouw lichaam voor een run is essentieel. Je zorgt er namelijk met een warming-up voor dat jouw hele lichaam, dus jouw hart, spieren en gewrichten, klaar zijn gestoomd voor de inspanning die komen gaat. Vaak is het gat van intensiteit wanneer je gaat sporten heel groot, door middel van een warming-up kun je deze verkleinen. Vergeet daarnaast niet om alle belangrijke spieren voor en na elke run te strekken. Ook is het van belang om na de run even rustig uit te lopen zodat jouw lichaam weer kan wennen aan het rustigere inspanningsniveau. Hiermee wordt namelijk spierpijn en vermoeidheid in de spieren verkomen.
3. Maak een gewoonte van krachttraining
Investeer tijd in krachttraining om jouw run naar een hoger niveau te tillen, op de meest veilige manier. Probeer een full-body workout routine met core-, heup- en beenoefeningen. Je kunt alleen je lichaamsgewicht of losse gewichten gebruiken. Lees voor meer informatie over krachttraining combineren met jouw hardloopschema deze blog.
4. Overtrain niet
Het is verbazingwekkend waartoe het lichaam allemaal in staat is, maar je moet het hardlopen geleidelijk opbouwen als je niet wilt dat jouw spieren en gewrichten pijn gaan doen. Lopers hanteren vaak de 10% regel. Dit is het verhogen van het aantal kilometers met maximaal 10% per week. Maar iedereen is anders. De sleutel is om de juiste balans voor jezelf te vinden, zodat je jouw conditie en uithoudingsvermogen verbetert op een manier die werkt voor jouw lichaam. Vergeet daarnaast niet om rustdagen in te plannen zodat je jouw lichaam en spieren voldoende hersteltijd gunt.
5. Kies het juiste terrein
Lopen op de juiste ondergrond kan ook een verschil maken. Op paden lopen in de natuur werkt voor sommige mensen omdat dit rustig loopt. Maar als het te onregelmatig is, kan het meer kwaad dan goed doen. Het is aan te raden om niet te vaak op heuvels te trainen of om ze zelfs helemaal te vermijden.
In alle gevallen is het heel belangrijk dat je vooral luistert naar jouw lichaam. Als je pijn ervaart na of tijdens het hardlopen, is dit een teken dat je iets moet veranderen. Preventieve maatregelen zijn de beste manier om ervoor te zorgen dat je nog lang kilometers kunt verslinden en nieuwe doelen kunt behalen. Heb je veel last of weet je niet wat je kunt veranderen, kom dan langs bij onze hardloopexperts in de winkel of raadpleeg een arts.
Personal trainer
Als hardloper kan je overwegen om een personal trainer te nemen. Een PT zult jou namelijk helpen om de kans op blessures of overtraining, doordat je ineffectief traint, zo veel mogelijk te verminderen. Daarnaast heb je iemand die jouw begeleidt om jouw doelen te bereiken.
Een groot voordeel van een PT is dat je jouw doelen beter voor ogen krijgt, een op basis van jouw doelen samengesteld trainingsschema krijgt en daardoor sneller en gemakkelijker jouw doelen zult bereiken. Door de PT hoef jij niet zelf na te denken of te zoeken naar wat voor jou het beste is, dat doet jouw trainer voor jou. Hierdoor kun jij je volledig focussen op het bereiken van jouw doelen. De trainer houdt daarnaast ook goed de voortgang bij, waardoor jij minder snel geneigd bent om een training over te slaan. Afhankelijk van de PT kun je ook advies krijgen op het gebied van voeding en krachttraining, onderwerpen wat voor veel hardlopers lastig te begrijpen en implementeren zijn.