Home Workouts met Ingrid en Boy

Of je nu naar de sportschool gaat of je eerste bezoek toch liever nog even uitstelt, het is belangrijk om te blijven bewegen, zodat je je zowel lichamelijk als geestelijk fit blijft voelen. INTERSPORT wil je hier een handje bij helpen. Daarom hebben onze experts, personal trainers Boy Dijkhuizen en Ingrid van der Wal, verschillende work-outs voor jou samengesteld die je gewoon thuis of in de buitenlucht kunt doen, maar ook verschillende die je in de sportschool kunt doen. Daarnaast hebben wij ook enkele uitlegvideo's voor jou gemaakt zodat jij er zeker van bent dat jij alle oefeningen correct uitvoert. Ben jij al klaar om je in het zweet te werken?

  • Work-outs voor thuis
  • Work-outs om buiten te doen
  • Work-outs om binnen en buiten te doen
  • Work-outs voor in de sportschool
  • Uitlegvideo's
  • 1. Work-outs voor thuis

    Bank workout

    Dure materialen zijn niet altijd nodig. Het enige wat je nodig hebt voor deze workout is een bank.

  • 1. Frogpumps: 15x
  • 2. Tricepdips: 15x
  • 3. Hiptrust: 15x
  • 4. Flutterkicks: 30 seconden
  • Booty Workout

    Een speciale booty editie voor de dames. Deze workout kan je met of zonder elastiek doen afhankelijk van jouw niveau! De elastieken van ENERGETICS hebben vier verschillende zwaarte-levels waardoor er nog meer gevarieerd kan worden.

    Doe de volgende oefeningen 3-5 rondes:

  • 1. Banded Hiptrust: 45 sec
  • 2. Bridge Abduction: 45 sec
  • 3. Donkey Kicks: 30 sec per kant
  • 4. Fire Hydrants: 30 sec per kant
  • Towel Ab workout

    Met een paar handdoeken kan je heel creatief zijn. Boy en Ingrid doen een buikspier training met alleen handdoeken. Are you in?

  • Side plank dips: 10x per kant
  • Slide tricep plank: 8x per kant
  • Wide slide mountain climbers: 10x per kant
  • Pike slide: 10x
  • Booty and abs workout

    Van de ‘Booty and Abs’ workouts kan je nooit genoeg krijgen toch? Ingrid heeft er weer één voor jullie klaar staan. Je hebt alleen een elastiek nodig!

  • 1. Side laying hip abduction: 10x per kant
  • 2. Side leg raises: 10x per kant
  • 3. Reverse plank toe touches: 8x per kant
  • 4. Leg lifts: 15x
  • Ab Circuit

    Klaar om je buikspieren te laten branden? Ingrid neemt je vandaag mee in een ab circuit.

  • 1. Deadbugs: 15x
  • 2. Leg lifts: 15x
  • 3. Elbow crunch: 15x
  • 4. Plank tap: 8-10x per kant
  • Leg Day

    Never skip leg day! Laat de benen lekker branden met deze work-out. Door gebruik te maken van dumbbells of elastieken kun je de oefeningen zwaarder maken.

    Oefening 3 (de one leg squat) is een lastige oefening, deze kun je eventueel vervangen door een normale squat.

    Upper Body

    Een heerlijke workout is deze Upper Body Workout! Er is zoveel mogelijk met een weerstand band van Nike. Ze zijn verkrijgbaar in een lichte, medium en zware variant. Boy en Ingrid laten zien hoe je ze het beste gebruiken kunt.

    Doe het volgende circuit 3-5 rondjes afhankelijk van jouw niveau!

  • 1. Front/Side Raises: 15x
  • 2. Superman: 15x
  • 3. Standing Row: 15x
  • 4. Bicep Curl: 15x
  • 5. Tricep Extension: 15x
  • Towel workout

    Om te trainen heb je niet altijd duur materiaal nodig. Ingrid laat je vandaag zien dat je aan twee handdoeken genoeg hebt.

  • 1. Slide lunge + pulse: 30 seconden per kant
  • 2. Squat + 3 point touch: 30 seconden per kant
  • 3. Lying leg curl: 30 seconden per kant
  • 4. Kneeling adduction: 10x
  • Time Race

    Durf jij de TIME RACE Challenge aan? Bekijk dan onderstaande workout-video. Heb jij nog geen fitnessmatje in huis? Bestel je fitnessmatje hier.

    Doe het volgende circuit 3 rondjes:

  • 1. Push-ups: 15x
  • 2. Bicycles: 30x
  • 3. Jumping Jacks: 50x
  • 4. Squat (jumps): 25x
  • Plank killer

    Ongeacht welke sport je ook doet, een sterke core is van groot belang! Dit kan heel eenvoudig met de welbekende plank, maar hier zijn diverse variaties op. Durf jij de plank killer workout te doen?

  • 1. Hipdips: 15x
  • 2. Mountain climbers: 20x
  • 3. Side plank: 30 seconden per kant
  • 4. Spiderman plank: 15x
  • Stretch routine

    Ongeacht welke sport je ook doet, stretchen is ontzettend belangrijk! Ontspannen spieren hebben namelijk een positieve invloed op stress en dus op je hele lichaam. Ingrid & Boy laten je versneld hun stretch routine zien. Dit is één kant, daarna doen ze dezelfde routine voor de andere kant.

    2. Work-outs om buiten te doen

    Full body bench

    Voor een goede workout is niet altijd veel materiaal nodig. Ingrid laat in deze workout zien dat je aan een bankje in een park al genoeg hebt. Voor hoeveel rondjes ga jij bij deze workout?

  • 1. Bench taps: 20x
  • 2. Box jumps: 10x
  • 3. Calf raises: 15x
  • 4. Tricep dips: 15x
  • Sprint en legs

    Om je hartslag hoog te houden tijdens het trainen, kan je sprints aan je workout toevoegen. Boy laat je in deze workout zien hoe hij dat doet!

  • 1. Sprint 50 meter
  • 2. Step up: 15x per kant
  • 3. Jumping lunges: 10x per kant
  • 4. Lunge combination: 10x per kant
  • Arms en abs workout

    Boy neemt je mee in een gevorderde Arms & Abs workout waarbij je alleen een tak of een rek nodig hebt. Pak 20 seconden rust na elke oefening en na elk rondje 2 minuten rust.

  • 1. Pull ups: 5x
  • 2. Hanging stairs: 5x
  • 3. Hanging leg raises: 5x
  • Forest Full Body workout

    Een workout doen in het bos is heerlijk.

  • 1. Crab walk: 15 m
  • 2. Bear crawl: 15 m
  • 3. Banded squat with leg lift: 10x
  • 4. Pike Push Up: 8-10x
  • 3. Work-outs om binnen en buiten te doen

    Leg killer

    Het is tijd om de benen in vuur en vlam te zetten! Deze workout zet niet alleen je benen in vuur en vlam, hij is ook nog goed voor jouw conditie. Ben jij ready voor deze HIIT workout?

  • 1. Wall sit: 40-60 seconden
  • 2. Bulgarian Split Squat: 10-15x per kant
  • 3. Squat Jumps: 10-15x
  • 4. High Knees: 30 seconden
  • Backpack workout

    Boy heeft een nieuwe workout voor je klaar staan, het enige wat je nodig hebt is een rugzak gevuld met boeken, flesjes of ander soort gewicht. Het gewicht bepaal jij zelf afhankelijk van jouw niveau.

  • 1. Kicksits: 10x per kant
  • 2. Squat hold: 30 seconden
  • 3. Woodchoppers: 10x per kant
  • 4. Frogjumps: 10x
  • Full body workout

    Ready voor een pittige workout met Boy? Bij deze workout heb je geen materiaal nodig.

  • 1. Plank zaag: 10x
  • 2. Single leg half squat: 10x
  • 3. Plank vierkant: 2x
  • 4. Star jumps: 15x
  • Full body workout

    Boy en Ingrid nemen je mee in een Full Body workout.

  • 1. Burpee walkout: 8x
  • 2. Walking lunges: 10x
  • 3. Sissy squat: 10x
  • 4. Single leg bridge: 10x
  • Full body workout voor gevorderden

    Boy heeft een workout voor de gevordere sporters onder ons! Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar dumbbells.

  • 1. Romanian deadlifts: 15x
  • 2. Power clean and press: 15x
  • 3. Pistol squats: 10x per kant
  • 4. Schouder combinatie: 10-15x
  • HIIT Workout

    Wie is klaar voor een HIIT workout?

    Dit is een pittige workout waarbij je echt buiten adem zal raken. Neem je rust als je dit nodig hebt! Doe het volgende circuit 10 minuten AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE. Wie daag jij uit?

  • 1. Springtouw: 100x
  • 2. High knees: 50x
  • 3. Leg raises: 20x
  • 4. Burpees: 15x
  • Gevorderde HIIT-workout

    Vandaag op het programma een gevorderde HIIT-workout met Boy!

  • 1. Front squat met tas: 15x
  • 2. T-push up: 10x per kant
  • 3. Walkouts: 10x
  • 4. Straddles: 10x per kant
  • AMRAP Full Body

    Dit is een workout waarbij we As Many Rounds As Possible willen halen. Dit betekent dat je het circuit zo vaak mogelijk wilt voltooien binnen de 15 minuten.

  • 1. Ab wheel: 10x
  • 2. Skaters: 30x
  • 3. Tricep dips op een stoel: 15x
  • 4. Step ups (weighted): 15x per kant
  • 5. Squat and press: 15x
  • Alle gebruikte materialen zijn te verkrijgen bij INTERSPORT. Mocht je geen ab wheel hebben of willen aanschaffen dan kan je de ab wheel oefening ook vervangen door leg raises. Voor een squat and press kan je in plaats van dumbbells ook flessen drinken gebruiken. Wees creatief.

    Vind je 15 minuten te lang schroom dan niet om er 10 minuten van te maken of, als je meer wilt zelfs 20 minuten, afhankelijk van jouw niveau!

    Push-Up Challenge

    Wie is er klaar voor een 5 minute Push-Up Challenge? Boy doet er 203 stuks in 5 minuten. Versla jij Boy? Laat ons weten via Facebook of Instagram hoeveel jij er doet in 5 minuten. Set the timer and go!

    Sally Challenges

    De vorige keer deden Boy en Ingrid de Sally Challenge met een Squat. Wist je dat je deze challenge met veel verschillende oefeningen kunt uitvoeren? Dit keer doen ze de Leg Raises, durf jij het ook?

    4. Work-outs voor in de sportschool

    Beginner fitness workout

    Veel mensen gaan tegenwoordig naar de gym en fitgirl en fitboys zijn er in overvloed! De eerste keer naar de sportschool kan daarom behoorlijk intens zijn. Waar begin je met al die apparaten? Boy en Ingrid laten jou een workout zien voor elk niveau.

    Begin met een laag gewicht zodat je eerst kan wennen aan de oefeningen. Mocht je het lastig vinden of hulp nodig hebben, vraag dan altijd een personal trainer in jouw gym om hulp!

  • 1. Leg press: 3 x15
  • 2. Lat pull down: 3x 15
  • 3. Crunch manchine: 3x 15
  • 4. Bicep curl: 3x 15
  • 5. Tricep push down: 3x 15
  • Lower body workout

    In deze workout laat Ingrid je de lower body workout zien die perfect is als je een splitschema hebt (als je meerdere keren per week naar de sportschool gaat).

  • 1. Lying leg curl: 3x 15
  • 2. Abductor en Adductor: 3x 15
  • 3. Leg extension: 3x 15
  • 4. Bulgarian Split Squat: 3x 15
  • Upper body workout

    Boy laat jou een upper body workout zien die perfect is als je een splitschema hebt (als je meerdere keren per week naar de sportschool gaat)

  • 1. Lat pull down: 3x 15
  • 2. Bicep curl: 3x 15
  • 3. Tricep push down: 3x 15
  • 4. Bench press: 3x 15
  • Compound day

    Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je het hele lichaam traint. Zo train je met een squat niet alleen je benen en billen maar ook je rug en je buik. Met deze (zware en technische) oefeningen ben je dus snel klaar!

  • 1. Squaten: 3 sets van 15
  • 2. Deadliften: 3 sets van 15
  • 3. Bench press: 3 sets van 15
  • 5. Uitlegvideo's

    De squat

    De squat is één van de meest bekende fitness oefeningen maar wist je dat deze oefening het vaakst verkeerd wordt uitgevoerd? Boy laat je in deze video zien wat de meest voorkomende fouten zijn en hoe je de squat wel goed uitvoert.

    De meest voorkomende fouten zijn:

  • Knieën naar binnen
  • Borst niet omhoog
  • Hakken van de grond
  • Het is belangrijk dat je de knieën naar buiten duwt, je borst op houdt en je hakken goed op de grond houdt. Probeer te bedenken dat je wilt gaan zitten op een bankje achter je.

    Vind goede sportkleding en trainingsschoenen om deze work-outs comfortabel in te kunnen doen en alle accessoires bij INTERSPORT.

    Shop trainingsschoenen Shop fitness kleding Shop fitness accessoires