Geef je training een boost met HIIT

Wil je je conditie verbeteren en het beste uit je workouts halen? Zorg er dan voor dat je HIIT meeneemt in je trainingsroutine voor drastische verbeteringen qua uithoudingsvermogen, conditie en spierontwikkeling. Haal nu het maximale uit je training met HIIT - wij zullen je vertellen hoe!

In een fractie van tijd geweldige fitnessresultaten

HIIT - of intervaltraining met hoge intensiteit - is een techniek die de effectiviteit van je training flink kan verhogen. Met deze training verbrand je meer vet, ontwikkel je spiermassa en verbeter je je uithoudingsvermogen. HIIT is eenvoudig te integreren in je bestaande cardioroutine en kan daarnaast ook als losse fitness training worden gedaan.

Intervaltraining met hoge intensiteit

Tijdens een HIIT-training doe je alles in korte serie oefeningen en volg je met korte herstelperiodes. Dit verhoogt de zuurstofbehoefte van je lichaam en tegelijkertijd je adem- en hartslag. Als gevolg daarvan verbrandt je vet efficiënter en ontwikkel je meer spierweefsel, maar bouw je ook veel meer uithoudingsvermogen op dan met een lange, langzame training.

De manier waarop HIIT werkt, betekent dat je calorieën en vet blijft verbranden, zelfs als je je workout hebt voltooid door een overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC). EPOC, ook wel, Excess Post Oxygen Consumption, is een fenomeen dat optreedt na een intensieve training. Dit houdt in dat je lichaam na het trainen een verhoogde vraag naar zuurstof behoudt. Voor de EPOC geldt, hoe zwaarder de training, hoe langer het duurt voordat de zuurstofinname weer op het rustniveau is, hoe hoger de EPOC is.

Een ongelooflijk veelzijdige training

Een HIIT-training is ongelooflijk veelzijdig. Je hebt geen speciale apparatuur nodig; je kunt het in vrijwel elke cardiotraining opnemen; en je kunt de moeilijkheidsgraad zelf bepalen. Het is intens en veeleisend, dus het is belangrijk om je goed op te warmen voor de training en een cooling down te doen na de training, om spierpijn te voorkomen. De gouden regel: de juiste vorm krijgen is meer dan alleen snelheid, dus controleer of je techniek correct is voordat je de intensiteit opkrikt.

Als je nog niet bekend bent met HIIT-workouts, begin dan met 5 sets van 10 - 12 reps met hoge intensiteit in je bestaande routine (loopband, crosstrainer of burpees). Streef naar een 1: 3-verhouding van hoge intensiteit en herstelintervals, bijvoorbeeld 30 seconden all-out, gevolgd door 90 seconden herstel.

Naar welke intensiteit moet je streven? Tijdens intervallen met hoge intensiteit moet je hart een piekfrequentie hebben (dit is 220 minus je leeftijd in jaren) en tijdens herstel moet dit terugvallen tot 60-70% van je maximale hartslag. Gebruik een hartslagmeter om je voortgang bij te houden, maar luister vooral naar je lichaam. Naarmate je conditie verbetert, zul je merken dat het steeds makkelijker gaat.

Herstelmodus: het geheim van HIIT-succes

Het belangrijkste onderdeel van het HIIT-proces is eigenlijk het herstel, zowel tussen intervallen met hoge intensiteit als na je training. Laat je spieren herstellen en zorg ervoor dat het lactaat uit je bloed verwijderd.

Door HIIT-trainingen op te nemen in je reguliere training, zul je merken op welke manier je lichaam lactaat produceert. In de loop van de tijd betekent dit dat je je kunt focussen op een HIIT-training met een hogere moeilijkheidsgraad. Naarmate je fitter wordt, vermindert je hersteltijd, zodat je je intervallen met hoge / lage intensiteit kunt aanpassen en je je HIIT-trainingen kunt verhogen.

HIIT-voordelen

HIIT kan moeilijk zijn voor je lichaam, dus het is belangrijk om je voortgang zorgvuldig te volgen. Als je merkt dat je hartslag tijdens het herstel niet daalt, heb je mogelijk te hard getraind. Zowel om letsel als overtraining te voorkomen, zul je de intensiteit moeten verminderen om ervoor te zorgen dat je goed genoeg kunt herstellen, zowel tijdens als na je sessie.

Als je op zoek bent naar een workout om je conditie te maximaliseren, zorg er dan voor dat je een HIIT-training in je trainingsschema opneemt. HIIT zorgt voor verbeteringen qua uithoudingsvermogen, conditie en vetverbranding.