Krachttraining voor hardlopers: hoe te beginnen?

Door loop- en krachttraining te combineren, kun je snellere tijden behalen en een beter uithoudingsvermogen creëren. Wij leggen uit waarom je je minstens één keer per week moet focussen op krachttraining om je spierkracht te verbeteren.

Als je graag hardloopt, kom je misschien in de verleiding om meer op pad te gaan (of op de loopband) om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Een van de meest effectieve manieren om je atletische prestaties te verbeteren is echter krachttraining. Een regelmatige gymsessie als onderdeel van je wekelijkse fitnessschema maakt je sneller en sterker en kan mogelijk helpen om blessures te voorkomen.

Wat is het beste trainingsschema voor krachttraining?

Gewichtsoefeningen die op je core, onderrug, bilspieren en beenspieren zijn gericht, zullen je prestaties verbeteren. Wij bevelen dan ook een gevarieerde routine aan om de hele conditie te verbeteren. Een sportschooltraining kan een van je runs vervangen of een bonus zijn voor je wekelijkse loopschema.

De juiste benadering van krachttraining voor hardlopers

Als je met gewichten of weerstandstraining werkt, ben je misschien geneigd om pauze tussen sets redelijk kort te houden, bijvoorbeeld 30 seconden of een minuut, om de verhoogde hartslag te behouden en het gevoel te hebben dat je hard werkt als je hardloopt.

In tegenstelling tot hardlopen, waarbij veel energie wordt gebruikt, is de energie van krachttraining afhankelijk van ATP-PC (adenosinetrifosfaat en fosfocreatine). Dit energiesysteem concentreert zich op krachtige en krachtige oefeningen en duurt slechts tussen de 10 en 15 seconden. Bovendien hebben ATP-PC-niveaus minstens twee tot drie minuten nodig om opnieuw optimale niveaus te bereiken, dus neem de tijd tussen de sets om ze te herstellen.

Meer herhalingen of zwaardere gewichten?

Je bent al bezig met het opbouwen van spieruithoudingsvermogen als je aan het hardlopen bent, dus je zult niet veel verbetering zien met een training waarbij je weinig gewicht gebruikt en een hoge rep-weerstand. Richt je in plaats daarvan op 6 tot 10 herhalingen met een gewicht dat je veilig kunt hanteren, maar wel zwaar voelt. Door met zwaardere gewichten te trainen, maximaliseer je je krachttoename, maak je er echter geen zorgen om dat je te gespierd wordt, dit zal niet gebeuren.

Vergeet je rustdagen niet

Je kunt in de verleiding komen om een extra krachttraining dag in te plannen op een van jouw niet-lopende dagen. Wij raden je echter aan om de training op één dag te combineren - een sub maximale run in de ochtend in combinatie met krachttraining later op de dag. Dit geeft een goede balans tussen je harde en zachte trainingsdagen wat ervoor zorgt dat je lichaam meer in staat is om te herstellen.

Geniet van je run!

Met je toegenomen kracht kun je snellere tijden lopen en heb je meer uithoudingsvermogen tijdens je runs. Dus vergeet de krachttraining niet als een vast onderdeel van je volledige hardlooptraining.