Bel ons op 033 - 253 2533

Winkelmandje 0 items

Winkelmand is leeg

Vocht!

Veel trainen, lange duurlopen en goed eten zijn voor mij de ingrediënten voor een goede voorbereiding naar een hardloopwedstrijd. Maar ook vocht hoort bij voeding.

Net als bij alle voedingsstoffen geldt echter ook voor vocht dat een regelmatige inname noodzakelijk is om het lichaam gezond te houden. Met zweten, ademen en via de ontlasting verlies je vocht. Hoeveel vocht je per dag verliest is afhankelijk van je inspanning, de duur van je inspanning en de temperatuur.

Bij meer dan 10 km vind ik het handig om drinken mee te nemen. Drinken meenemen bij het hardlopen zorgt ervoor dat ik verder kan lopen en dat ik altijd vocht bij de hand heb indien nodig.

Dorst geeft aan dat er veel vocht uit je lichaam verdwijnt. Dit wordt ook wel dehydratie genoemd (een verlaagde vochtbalans in het lichaam).


Dehydratie kan het prestatieniveau verlagen. Daarom is het belangrijk om je vochtverlies tijdens de inspanning aan te vullen. Door goed te drinken kan je prestatie verhoogd worden, nog meer als er koolhydraten in de drank zitten.


Door inspanning en temperatuur zal je zweetverlies toenemen. Een negatieve vochtbalans voorafgaand aan je training of wedstrijd kan leiden tot een afname van explosieve kracht. Door dehydratie tijdens de training is de prestatie slechter dan normaal. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor de coördinatie, maar ook voor de motivatie, het zelfvertrouwen en heb je dus meer kans op blessures.


Het is daarom van belang dat je als hardloper zodanig drinkt dat je geen dorstgevoel meer hebt en de urine licht gekleurd is. Een donkere kleur van je urine geeft een teken van uitdroging aan.


Tip: Let er wel op dat je ook niet te veel drinkt. Een te hoge waterinname kan leiden tot misselijkheid, insulten, coma, hersenoedeem en zelfs overlijden!!

 


|| Na de inspanning is het belangrijk om verloren vocht aan te vullen. ||

Het is belangrijk om in te schatten hoeveel vocht je tijdens een inspanning nodig hebt. Voor een compleet en snel herstel na de inspanning is het belangrijk om 1,5 liter vocht per verloren kg lichaamsgewicht drinken. Weeg jezelf vóór en na een loop en drink het verschil in kilo’s bij in liters, vermenigvuldigd met 1,5. Dus 1 kg verloren lichaamsgewicht betekent 1,5 liter drinken, verdeeld over de uren na je inspanning. Begin direct met drinken na afloop. Bij een inspanning langer dan 1 uur is het aan te raden om je dorstgevoel te volgen en te drinken zoveel als goed voelt.


Bij runs langer dan een uur is water geen effectief dehydratie middel. Drink je alleen water, dan verdwijnt het dorstgevoel te snel en loop je het risico dat je vervolgens te weinig drinkt. Water bevat geen energie. Neem daarom bij een lange duurloop en of warme omstandigheden een drank wat zowel vocht, energie en koolhydraten bevat, zoals een isotoon sportdrank.


Koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedglucosespiegel op peil blijft zonder de glycogeenreserves in de spieren aan te tasten. Belangrijk, want glycogeen en glucose zijn vooral voor duursporters zoals hardlopers de belangrijkste energieleveranciers voor je lichaam.

 


Homemade sportdrank. Instagram: maschabesems


Persoonlijk houd ik liever van verse ingrediënten. Zo weet ik precies wat er in mijn drankje zit. Daarom heb ik speciaal voor jullie een gezond sportdrank recept. Kijk ook voor meer recepten op www.runningmascha.wordpress.com


Zelf sportdrank maken:


Basis ingrediënten
• 500 ml vocht bestaande uit water of kokoswater
• 250 ml vruchtensap bestaande uit citroen, limoen, sinaasappel, aardbei, watermeloen, ananas of groene appel.
• Half theelepel Himalaya zout of zeezout.
• Blaadjes munt
• Half theelepel gember

Smakelijk!